Paleo-venlige Kartoffel-erstatninger: Lækre & Lav-glykemiske Muligheder

Hvorfor erstatte kartoffler på Paleo-diæten?

På grund af dens høje estimerede glykemiske belastning er kartoffler begrænset på Paleo-diæten. En karakteristika ved Paleo-diæten er indtagelse af fødevarer med lav glykemisk belastning – med andre ord, jo lavere en fødevares glykemiske belastning, desto mindre hæver den blodsukker- og insulin-niveauer. Kartoffler er en vigtig del af den standard amerikanske kost; dog findes der flere paleo-venlige alternativer til de stærkelsefyldte kartofler.

Rodgrøntsager

En 2002-oversigt i "Current Atherosclerosis Reviews" angiver, at at reducere din kostmæssige glykemiske belastning reducerer risikoen for type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdomme, sammen med andre sundhedsproblemer. Hvide kartoffler har en estimeret glykemisk belastning på 21, mens sød-kartoffler (7) og yams (7) glykemisk belastning er 15 og otte, henholdsvis, hvilket gør dem til solide alternativer. For at tilberede sød-kartoffler, riv dem ved hjælp af en madbehandler og tilbered derefter i smør til "hash browns", eller skær dem i pommes frites til bagning eller damp dem hele, og mash dem derefter med kokosmælk. Ren sød-kartoffel er også en potentiel ingrediens i paleo-bage-opskrifter. For eksempel brug sød-kartoffler i en korn-fri brownie, brød eller biscuit-opskrift for at tilføje næring og dybde i smagen. Pastinaker og gulerødder er også rodgrøntsags-erstatninger for kartoffler, med lave glykemiske belastninger på fire og to, henholdsvis. Pastinaker og gulerødder kan ristes med olie og urter, koges og mashes med kokosmælk eller dampes og serveres i stedet for kartoffler.

Korsblomstgrøntsager

Blomkål er en alsidig og paleo-venlig grøntsag med en glykemisk belastning på kun en. Blomkål kan tilberedes på en række måder til at erstatte kartoffler; for eksempel nyde blomkål-mash i stedet for kartoffelmash. Damp blomkål og brug en håndblender eller immersion blender til at pulverisere til en glat mash. Tilføj en splash af ikke-mejerimælk – såsom mandel eller kokos – for cremethed eller bland lidt ren risted pastinaks- eller sød-kartoffel for tilføjet kompleksitet og tekstur. For at lave "blomkål-ris", riv blomkål i en madbehandler. Dryss med ekstra jomfru olivenolie eller kokosolie og tilføj foretrukne smagsstoffer herunder urter og krydderier. Sauté derefter den revne blomkål på pannen eller bag i ovnen, indtil den er blød og duftende. Andre korsblomstgrøntsager, herunder broccoli og rosenkål, er også erstatninger for kartoffler på Paleo-diæten, begge med lave estimerede glykemiske belastninger på otte og en, henholdsvis. De kan revnes og sautéres, ristes eller dampes i stedet for kartoffler.

Vinter-squash Varianter

Vinter-squash varianter såsom butternut, acorn og spaghetti-squash er paleo-venlige med en glykemisk belastning på otte eller lavere. Rist kube-formede butternut- eller acorn-squash-stykker i ovnen eller damp på pannen for en tilfredsstillende erstatning for risted nye kartoffler. Tilberedt spaghetti-squash er en ideel base til paleo-venlige kødboller med marinara, indkyrnet tyrky kogt med asiatiske krydderier eller stir-fried kylling og grøntsager.

Grøntsags-baserede Snacks

I stedet for kartoffelchips eller pommes frites, prøv grøntsagschips eller grøntsags-pommes frites. Kast tyndt skivede squash, agurk, rødbeder, majroer og fennykel med ekstra jomfru olivenolie og krydderier, så rister eller dehydrater indtil de er sprøde. Kast kale-blade med olivenolie og havsalt og bag indtil sprøde for kale-chips. Resultatet er smagfulde og tilfredsstillende sprøde chips, der er paleo-venlige og kartoffel-frie. Til grøntsags-pommes frites, skær squash eller sommer-squash i matchstick-stykker, så rister indtil duftende. For en sprød overtræk, vend grøntsags-matchsticks i mandelmel og krydderier før bagning.