Brændstof til muskelvækst: De bedste fødevarer til at bygge let muskelmasse

Det simple svar på spørgsmålet om, hvilke fødevarer fremmer muskelvækst, er protein. Bodybuildere og trænere vil fortælle dig, at mens protein er essentielt til muskeludvikling og vækst, er det kombinationen af essentielle aminosyrer, såvel som kombinationen af protein og kulhydrater, der bedst fremmer muskelvækst.

Fakta

Aminosyrer er de essentielle byggeklodser for proteiner. Mens vores kroppe er i stand til at producere de fleste af de aminosyrer, der kræves, er der ni aminosyrer, som kaldes essentielle aminosyrer, som kun kan opnås ved at fordøje proteinrige fødevarer. For vores kroppe at bygge muskelvæv, skal alle ni af disse aminosyrer være til stede i vores kroppe. Disse aminosyrer kan findes i hudløs kalkun eller kylling, svin, fisk og mager rødt kød, såvel som sojabønner. Yderligere proteinkilder kan findes i nogle grøntsager, korn og frugter, men de er ufuldstændige i den forstand, at de ikke leverer alle ni essentielle aminosyrer.

Forkerte forestillinger

Protein blev engang troet at være hovedenergikilden til muskler, men det er nu kendt, at kulhydrater leverer denne energi. Protein har stadig en vigtig rolle at spille i at øge muskelmasse og motion. Motion stresser muskler, hvilket fører til en proces af muskelnedbrydning, vedligeholdelse og vækst. Når kostmæssigt protein forbruges før motion, minimeres muskelnedbrydningen, og muskelvæksten stimuleres.

Fordele

At forbruge kulhydrater i tilføjelse til proteiner er den bedste måde at bygge muskler på. Kulhydrater forårsager en frigivelse af insulin, og insulin er blevet bevist at mindske efter-træning muskelnedbrydning. Når muskelnedbrydning mindskes, bruger musklen mere energi på vækst end reparation. Derfor er det sandsynligt, at kombinationen af fordøyede kulhydrater og protein forårsager en insulinfrigivelse, som hæmmer nedbrydningen af protein, og resulterer i aminosyren stimulerer muskelvækst.

Løsning

Studier, som rapporteret af Jaclyn Maurer, PhD, RD i hendes rapport om protein brændstof, viser, at 0,045 gram essentielle aminosyrer (fundet i komplette proteinkilder) per pund kropsvægt, plus 0,23 gram kulhydrater per pund er alt, kroppen kræver for at bygge muskelvækst. For en 130 pund individ, kan denne mængde protein og kulhydrater findes i 8 oz. lavfedt yoghurt. Køb af specielle proteinpulvere og shakes er unødvendigt, da de ofte indeholder langt mere protein og kulhydrater end nødvendigt for at stimulere muskelvækst.

Andre forslag

Andre ideer til før eller efter træning protein og kulhydrat balancerede snacks inkluderer:
1 kop lavfedt cottage cheese og et lille æble
2 spsk naturlig peanutsmør og to skiver højt-fiber brød
1 appelsin og ¼ kop nødder
Hvad du end vælger at spise, det er balancen af proteiner og kulhydrater, der fører til mest muskelvækst. Det er endnu ikke afgjorende bestemt, om den bedste tid at spise er før eller efter træning.