Top fiberrige fødevarer: Boost din sundhed & velvære

Ifølge Mayo Clinic består mange frugter, grøntsager, fuldkorn og bønner af et kostfiber, der er nødvendigt for kroppen for at forblive sund. Dette fiber kan også sænke risikoen for sygdomme såsom diabetes og hjerte-sygdomme. Uopløseligt fiber fremmer bevægelsen af affald gennem dine tarmere og reducerer forstoppelse. Det findes i fuldkornsfødevarer, nødder og nogle grøntsager. Opløseligt fiber opløser i væske og laver et gelatin-lignende materiale. Fundet i mange frugter og nogle grøntsager, reducerer det niveauerne af blodkolesterol og glukose. Fiber måles i gram.

Dagligt fiber

Det anbefales, at folk forbruger 24 til 38 gram fiber hver dag. Dog har de fleste amerikanere kun omkring 10 gram dagligt, eller mindre end en tredjedel af det, der er nødvendigt. Kun 5 procent spiser den nødvendige mængde. Det er ikke svært at forbruge en kost høj i fiber. Der er mange fødevarer, der er fiberrige.

Højt fiber

Der er mange fødevarer, der har 7 eller flere gram fiber i en portion. En kop sorte bønner har næsten 15 gram fiber, og en kop branskorn har næsten 20 gram. I en medium avocado er der ca. 12 gram fiber. Nogle af de andre højeste fiber fødevarer inkluderer grønne ærter, kidneybønner, lima bønner, splittede ærter og linser.

Over 3 gram

Den næststørste gruppe af fødevarer, som har mellem 3 og 7 gram fiber, inkluderer en bred vifte af fødevarer, såvel. En kop fuldkornspasta er næsten 7 gram, så er 3 spsk. hørfrø. Fødevarer, der har næsten 6 gram fiber, inkluderer en sød kartoffel, en kop kogte kikærter og en papaya.

Lavt i fiber

Der er mange fødevarer, der kun har mindre end 3 gram fiber, såsom en medium-størrelse fersken, tomat eller blommer. Andre lav-fiber fødevarer er selleri, løg og peberfrugter. Disse grøntsager og frugter er stadig næringssmægtige, og du bør stadig spise dem. Dog vil du have brug for at spise flere af disse fødevarer eller i tilføjelse til højt-fiber varer, hvis du vil have den kost, der er bedst for din krop sundhedssystem.

Grund til højt fiber

Studier viser, at disse højt-fiber fødevarer absorberer store mængder vand og gør dine afføringere blødere og nemmere at afgive. Ifølge den amerikanske regering viser den nyeste forskning, at fødevarer med opløseligt fiber kan positivt påvirke kolesterol og andre aspekter af blod involveret med hjerte-sygdomme. På samme måde, fordi maden bevæger sig hurtigere gennem din krop, kan der være mindre risiko for kræft i tyktarmen, brystet, æggestokke eller livmoderen. At spise måltider høje i fiber forbedrer også dine blodsukkerniveauer, hvilket er vigtigt i at undgå diabetes. Fiber kan også sænke risikoen for galsten og nyresten.

Tidlig menneskelig evolution

Videnskabsmænd som Dr. Loren Cordain, der specialiserer sig i paleo-diæter, rapporterer, at tidlige mennesker var jægere-samlere og spiste måltider, der var høje i fiber. Der er stadig samfund, der har denne kost. Disse forskere har fundet ud af, at 20. århundredes jægere-samlere ikke havde tegn på kardiovaskulære sygdomme.