Optimerede måltidsplaner til atleter: Brændstof til præstation og genopretning

Atleter kræver specielle diæter for at sikre, at de får de nødvendige vitaminer og næringsstoffer, de har brug for for at fungere. Atleter brænder flere kalorier, kræver specielle ernæringsplaner for at få de næringsstoffer, der er nødvendige for at bygge muskelmasse og mindske kropsfedt, og yderligere kræver mere hyppige måltider gennem dagen. En solid ernæringsplan kan hjælpe med at holde dig sund på alle tider og klar til at nyde din atletiske træning eller begivenheder.

Tidspunkt for måltider

Ifølge Ronald J. Maughan, forfatter af Nutrition in Sport, kræver atleter flere måltider gennem dagen. Nogle atleter har brug for så mange som otte måltider om dagen, især hvis atleten er involveret i tung træning. At spise mindre måltider gennem dagen vil sikre en mæthedsfølelse, men det vil også give dig den energi, du har brug for for at fungere; som atlet vil du brænde flere kalorier end den gennemsnitlige individ.

En atletisk kost

I The Fat-Burning Bible: 28 Days of Foods, Supplements, and Workouts that Help You Lose Weight, forklarer Mackie Shilestone, at den bedste ernæringsplan for atleter består af 30 procent magre proteiner, 40 procent lavt-glykemiske kulhydrater og 30 procent sunde fedtsyrer for den bedste metaboliske effektivitet. En kost bestående af disse procenter opfordrer udviklingen af magr muskelmasse og mindre kropsfedt overordnet. I tilfælde kan den sidstnævnte kost hjælpe med signifikant at reducere triglyceridniveauer. Denne type kost får blodsukkerniveauer under kontrol på så lidt som 35 dage.

Proteinindtag

Din kost bør indeholde masser af proteiner. Proteiner kan udledes fra fødekilder som kylling, fisk, skummetmælk, kærnemælk, fettfri ost, fjærkræ, soprodukter, æggehvide, hakket oksekød og whey-produkter. Proteiner bruges til at bygge magr muskelmasse, holde insulin-niveauer stabiliseret og fremme korrekt immunologisk funktionalitet. Hvis din kost har protein-niveauer, der er for lave, kan du ende med at mindske mængden af testosteron i dit system, som er nødvendig for sund knogletæthed og muskelmasseopbygning. Din krop gemmer ikke protein, så du skal få proteiner fra de fødevarer, du spiser hver dag.

Kulhydratindtag

Tilstrækkeligt kulhydratindtag er påkrævet for mental klarhed, og kulhydrater er ansvarlige for dine energiniveauer. Når du forbruger komplekse kulhydrater, lagres de i leveren og muskler som glykogen: denne stof stabiliserer blodsukkerniveauer og brænder kroppen. Komplekse kulhydrater kan udledes fra bønner, mais, ærter, kartofler, grøntsager, frugter, morgenmadsprodukter og brød.

Fedtindtag

Fedtsyrer er ikke nødvendigvis en dårlig ting, når det gælder ernæring; fedtsyrer er nødvendige til kropsbrændstof og for at hjælpe med at absorbere visse næringsstoffer. Atleter har brug for højere mængder fedt, fordi fedtsyrerne bruges op under træning og motion. Gode fedtkilder inkluderer fettfattige eller lavfedte mejeriprodukter, magre kød og dyrefedtsyrer. Du bør begrænse dit forbrug af brun sovs, dressing, margarine og smør og/eller stegte fødevarer.