Forstå essentielle fødevaregrupper: En guide fra USDA

United States Department of Agriculture (USDA) har længe været en advokat for sund ernæring ifølge grundlæggende fødevaregrupper. I 1894 udgav USDA sine første kostvejledninger, som ændrede sig gennem årene, indtil de mørkede ind i fødepyramiden – den visuelle repræsentation af, hvad og hvor meget der bør forbruges. Den første pyramide, udgivet i 1992, har ændret sig flere gange siden, grupperet kød og bønner sammen og inkluderet fysisk aktivitet som en integreret del af sundhed.

Kød og bønner

Hvor den ældre version af fødepyramiden kaldte kød i én kategori og bønner i en anden (dvs. grøntsager), samler den nye pyramide dem sammen, fordi begge er fremragende kilder til protein. USDA anbefaler at spise en variation af magert kød, fjærkræ og fisk, såvel som bønner, ærter, nødder og frø – alle rige på protein. De mest sunde tilberedningsmuligheder er bagning, grilling, grilling eller dampning.

Mælk

USDA-pyramiden foreslår at forbruge fettfrie eller lavfedte kilder til calcium, herunder mælk, yoghurt og ost. Dem, der er laktoseintolerante, bør vælge laktosefrie valg, såsom hårde oster, yoghurt eller calcium-beriget sojamælk eller appelsinjuice.

Frugter

Frugter brugte at være i en kategori med grøntsager, men har siden fået deres eget rum. USDA anbefaler at spise en variation af frugter. Det er nemmere nu end tiår siden på grund af højere produktion og modern transport, hvilket giver forbrugeren en cornucopia at vælge imellem uanset sæson. Mens de bedst smagende frugter stadig er dem, der er i sæson for regionen, kan andre frugter stadig være smagfulde valg. Enten friske, frosne, tørrede eller i dåser, gør frugt til en hverdagsvan. Drik frugtsaft i moderation, da de ikke er så næringrige som deres hele frugt-modstykker.

Grøntsager

Ligesom frugter tilbyder grøntsager en variation af næringsstoffer og er tilgængelige, ofte, hele året rundt. USDA anbefaler at spise flere mørkegrønne grøntsager, såsom broccoli, kale og spinat, og orange grøntsager, såsom søde kartofler, græskar og squash. At tilføje flere tørrede bønner og ærter er også et sundt valg. Spis dem rå eller kogt, foretrækket grillet, dampet eller grydet.

Korn

Mens USDA anbefaler at erstatte halvdelen af alle raffinerede korn med fuldkorn, er der ingen skade ved kun at spise fuldkorn og eliminere raffinerede korn helt. Fulkorn, som inkluderer hele korn-kernen, leverer mere kostfiber, jern og nogle B-vitaminer end raffinerede korn. Fulkorn inkluderer popcorn, havregrød, bulgur, boghvede, fuldkornshvede-mel og brun ris. Spis mindst 85 g fuldkorn hver dag.

Fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet er et nyt tilføjelse til fødepyramiden. USDA foreslår mindst 30 minutter per dag af enten moderat eller intens aktivitet. Børn og teenagere bør være aktive mindst en time hver dag. Et af formålene med denne fysiske bevægelse er at hæve hjertefrekvensen; giv opmærksomhed til åndedræt og anstrengelse for at bestemme, om den engagerede aktivitet er tilstrækkeligt til at hæve hjertefrekvensen.