Lav glykemisk diæt: Fordele, fødevarer og hvordan-man | [Dit Mærke]

Den lav-glykemiske diæt har canadenske rødder. I 1981 udviklede Dr. David Jenkins, professor i ernæringsvidenskab ved University of Toronto, glykemisk index (GI), som måler hastigheden, hvormed kulhydrater brydes ned i fordøjelsessystemet og omdannes til glucose, kroppens hovedenergikilde. Lav GI fødevarer, som frugter, grøntsager, bønner og fuldkorn tager længere tid at fordøje og leverer en jevn forsyning af sukker til blodstrømmen. Som resultat føler du dig mættere i en længere periode og forbruger mindre.

Start med morgenmad

Brug afskallede havregryn, som har en lavere GI end rullede havregryn, til at lave din havregrød. Kast nogle nødder eller frø over havregrøden og drys med kanel. Nødderne og frøene har en meget lav GI, mens stofferne i kanel forøger kroppens evne til at optage og bruge glucose. Kombiner dine korn med citrusfrugter – appelsiner eller grapefrugt – som har lavere GI-niveauer end en høj GI banan.

Kend dine kulhydrater

Robert Crahyon fremmer en paleolitisk diæt, der deler kulhydrater i to grupper: paleokulhydrater og neokulhydrater. Paleokulhydrater er de kulhydrater, der udholdt jæger-samlere af tidligere civilisationer. Disse frugter, grøntsager og knoldfrugter er rige på fiber, vitaminer og mineraler og har en lav GI.

På den anden side er neokulhydrater forbundet med mere agrarkulturer, der producerede korn, bønner og melprodukter. Vær opmærksom på frugter og grøntsager, der har høje GI-niveauer og kan påvirke blodglucose. Disse inkluderer kartofler, vinter-squash, yams, rødbeder, græskar, vandmelon og dadler.

Eliminer det hvide

At spise og drikke højt-kaloriske, sukkerfyldte fødevarer som kager, kiks og sodavand vil producere forøgede insulin-niveauer, der kan resultere i træthed og lavere blodsukkerniveauer. På en lav-glykemisk diæt skal du skære ned på disse typer fødevarer og drikkevarer. I stedet, drik vand eller usødmet urtete. Du kan bruge sunde sødningsmidler som melasse, honning og agavesirup. Vælg brød lavet med fuldkornsmel, som fuld-hvede og rug.

Lær GI-tallene

GI-skalaen er delt i tre dele: lav, medium og høj. Lav eller gode glykemiske indeks-niveauer er 55 eller mindre; medium GI-niveauer er mellem 56 og 69; og høje (dårlige) GI-niveauer er 70 eller højere. I sin bog "The G.I. Clinic" anbefaler Rick Gallop, at diætister vælger fødevarer med lave GI-niveauer. Når du når din målvægt, kan du af og til nyde medium GI fødevarer. Høje GI fødevarer bør undgås af alle.