Træning, ernæring og immunsystem: Sådan styrker du din immunforsvar

Forbindelsen mellem hård træning og immunsystem

En 2008 studie i British Journal of Sports Medicine viste, at strenuøs træning kan depressere immunsystemet, især beskyttelsen af de øvre luftveje. En 2004 studie i Journal of Sport Sciences peger på, at denne immunnedgang er tæt knyttet til ernæring: utilstrækkelig protein og andre næringstoffer hæmmer immunforsvaret hos atleter og folk, der træner intensivt.

Anbefalet kost til intensiv træning

En varieret, balanceret kost med rigelig protein, komplekse kulhydrater, jern, vitaminer og mineraler anbefales.

Kulhydrater

Atleter med tilstrækkeligt komplekse kulhydrater har lavere produktion af stresshormoner (cortisol, adrenalin), som kan forårsage sygdom og reduceret immunitet over tid. Folk der træner regelmæssigt bør have ét måltid om dagen med brun ris. Hvedepasta er god energikilde 2 timer før træning. Heltegrains som boghvede og havre kan koges og opbevares i køleskab som sund snack i stedet for sukker rige hurtige kulhydrater.

Protein

Protein består af 22 amino syrer – byggeklodser for muskler, organer og immunsystemet. Mens kulhydrater giver hurtig energi, frigiver protein energi langsomt, essentielt for utholdenhed. Daglige kilder: nødder, frø, sojaprodukter (tofu), linser, bønner. Æg 3-4 gange ugentligt, hvidt kød (fisk, kalkun) 5-6 gange ugentligt.

Zink

Zink er involveret i omdannelse af kostprotein til immunsystemets byggeklodser. Niveauerne udtømmes hurtigere under intensiv træning. Kilder: fjørkrebin, kød, æg, bladgrønne grøntsager.

Jern

Jern er essentielt for dannelse og effektivitet af immunceller (naturlige killer-celler, lymphocyter, neutrofiler). Rige kilder: bladgrønne grøntsager, æg, rødt kød, mørk chokolade, curryblade, bønner/leguminoser, heltegrains (havre, byg, rug).