Bedste fødevarer at spise mens man er på diæt: En omfattende guide

Uanset om du er på diæt for at tabe overflødigt vægt eller for at opretholde din nuværende vægt,

er det vigtigt at forbruge fødevarer, der understøtter dit mål. At forbruge sunde fødevarer fra alle de store fødevaregrupper sikrer, at du modtager korrekt ernæring. De fødevarer, du forbruger mens du er på diæt, bør også være adekvate i næringsstoffer og inden for dine kaloribehov. Undgå fødevarer, der er høje i tomme kalorier, mættede og transfedtter, salt, sukker og kolesterol, når du er på diæt.

Frugt og grøntsager

• Voksne bør forbruge 3 koppe grøntsager og 2 koppe frugt dagligt. Alle grøntsager, uanset om købt friske, dåsed, frosne eller tørrede, og spist rå eller kogt, er acceptabelle mens man er på diæt. Mørkegrønne og orange grøntsager tilbyder den mest næringssværdi. Disse grøntsager inkluderer broccoli, kale, collard greens, spinat, gulerødder, butternut squash og butternut squash. Køb reducere-natrium dåsed grøntsager for at reducere mængden af natrium, du forbruger. Alle friske frugter er gode til diæt, fordi de leverer næringsstoffer og energi. Dåsed, frosne og tørrede frugter anbefales også, men indeholder ofte tilføjet sukker og er generelt højere i kalorier end frisk frugt. Tjek mærkningerne på dåsed, frosne og tørrede frugter for at sikre, at sukker ikke er tilføjet. Køb dåsed frugter i let eller ingen sirup i stedet for tung sirup.

Magert eller lavfedt protein

• Gennemsnitlige voksne bør forbruge ca. 184 g (6,5 oz) magert eller lavfedt protein dagligt. Din daglige anbefalede portion protein kan komme fra en række kilder, herunder kød, fisk, fjærkræ, æg, tørrede bønner og nødder. Den type protein, du forbruger dagligt, kan spille en stor rolle i din kost. Spis mere fisk, som generelt er lavere i fedt end kød og rig på sunde omega-3 fedtsyrer. Friske, frosne og dåsed fisk er alle acceptabelle. Køb reduceret-natrium dåsed fisk i vand i stedet for olie. At fjerne skindet fra fjærkræ giver dig protein uden det tilføjede mættede fedt. Hvis du vil spise kød som oksekød, skinke, svinekød og kalvekød, vælg magre snit. Alle typer tørrede bønner er en stor kilde til protein og er lastet med fiber. Fiber gør dig mæt længere, hvilket kan gavne dig, mens du er på diæt. Bag, gril eller steg kød, fisk og fjærkræ for at undgå ekstra fedt og kalorier.

Lavfedt mejeri

• Da mejeri er rigt på nøglenæringsstoffer som calcium og protein, og vitaminer som B12 og D, er det vigtigt at forbruge ca. 3 koppe mejeriprodukter dagligt. Fordi mejeriprodukter også kan være høje i mættet fedt, er det bedst at forbruge fødevarer, der er lave i fedt. At forbruge lavfedt mejeri skærer også kalorier og kolesterol uden at skære gavnlige vitaminer, mineraler og næringsstoffer. Drik mindst et glas reducere-fedt, lavfedt eller fedtfri mælk dagligt i stedet for sødmælk. Spis reduceret-fedt oster og fedtfri eller lavfedt yoghurt og hytteost. Undgå mejeriprodukter, der indeholder store mængder tilføjet sukker. Is og andre mejeridesserter bør elimineres eller spises i moderation, fordi de ofte er høje i sukker, fedt og kalorier.

Fuldkorn og raffineret korn

• At forbruge 140-225 g (5 til 8 oz) korn dagligt er også vigtigt, når man er på diæt. Korn er opdelt i to forskellige undergrupper – fuldkorn og raffineret korn. Fuldkorn bør generelt spises, når man er på diæt, fordi de er rige på skall, vitaminer, næringsstoffer og mineraler. Diæter rige på fuldkorn kan også reducere risikoen for fedme. Sunde kilder til fuldkorn inkluderer havregrød, brun ris, fuldhvedebrød, quinoa, og fødevarer lavet med byg, fuldhvedemel, ris og hel majsmel. Raffineret korn er også acceptabelt, men giver ikke de samme fordele som fuldkorn, fordi de undergår en proces, der fjerner skall, kostfiber, og nogle vitaminer og mineraler. Ved køb af raffineret korn som hvidt brød, ris og mel, vælg dem, der er berigede med vitaminer efter bearbejdning.