Kost til ultra-udholdenhed: Ernæring til Ironman og ekstreme atleter

Ultra-atleter presser kroppen til grænsen og har brug for næringsfylde fødevarer til aktiviteter som Ironman-triathlon, dobbelt-century cykelture eller Engelsk Kanal-svømning.

Måltidsforhold

• 2/3 fuldkorn, grøntsager/frugter + 1/3 lavt fedt kød, mejeri, bønner/protein
• Min. 3 forskellige næringsrige fødevarer pr. måltid
• Mål: 35 forskellige fødevarer pr. uge for at sikre vitamin/mineral-mangfoldighed og undgå kronisk træthed

Essentielle vitaminer

B-vitaminer er afgørende til mental klarhed og blodceller. Kilder: kød, mejeri, æg, spirulina (havtang).

Antioxidanter og kalium

• Antioxidanter: Bær (bedste kilde), te, grøntsager
• Kalium: Tabes via sved. Genopfyld med bananer, havregrød

Fedtsyrer

Omega-3 og omega-6 er vitale til hjerte og cardio-præstation. Findes i fisk.

Energi-boostere

Fuldkorn før og efter træning for energi og muskelgenopbygning.

Spiseplan

• Hver 4. time, 500–750 kcal pr. måltid = 2000–3000 kcal/dag
• Undgå "crescendo"-spisning (større måltider senere på dagen)
• Spis større måltid tidligt for bedre eftermiddagsenergi
• Spis når du er sulten, stop når du er mæt

Nogle "synder" er OK

85–90 % sund kost, 10–15 % "nydelser" (chips, milkshakes) for at forhindre binge-æde og gøre kosten bæredygtig.