Maksimer Calciumoptagelse: En Grundig Guide

Krav og udfordring

Ifølge U.S. Department of Agriculture's Dietary Guide for Americans bør de fleste voksne 19-50 år forbruge mindst 1.000 mg calcium dagligt. Anbefalingen stiger for unge, gravide/ammende kvinder og ældre. Tag skridt for at sikre, at du får mest muligt ud af din calciumrige kost eller kosttilskud.

5 trin til optimal optagelse

1. Kombinér med vitamin D: Vitamin D er i de fleste calcium-kosttilskud, da det hjælper kroppen med at absorbere mineralet mere effektivt. De fleste mælkeprodukter (mælk, yoghurt) er høje i både calcium og D, men nogle højt calciumrige fødevarer som spinat og broccoli indeholder ikke meget D. Hvis du får mest calcium via disse kilder, supplér med D eller få nok sol (ifølge Michelle Gibeault Traub, R.D. hjælper sol med at producere D naturligt).
2. Få nok vitamin K: Traub anbefaler også vitamin K for dets hjælp til at holde calcium i knoglerne. Kroppen producerer nok K til at assistere processen, men nogle calcium-kosttilskud inkluderer vitaminet. Læs mærkater nøje.
3. Forbrug magnesium: Magnesium er et mineral tæt relateret til calcium og hjælper med at regulere og opretholde calciumniveauer i blodet. Mange fødevarer er naturligt rige på magnesium: nødder, fuldkornsbrød/pasta, bladgrøntsager som kale, og frø.
4. Tidstag din indtag: Ifølge USDA kan kroppen kun absorbere ca. 500 mg calcium hvert 2-3 timer – tiden det tager at fordøje et måltid fuldt ud. For at optimere optagelse, spred dit indtag over dagen og over mindst to måltider. F.eks.: glas mælk til morgenmad, kop yoghurt eller kosttilskud til frokost, og et andet kosttilskud eller høj-calcium fødevare til aftensmad. Bestem dine calciumbehov for din alders- og livsstilsgruppe og planlæg måltider og supplering i overensstemmelse hermed.
5. Undgå calcium-blokere: Mange næringsstoffer og fødevarer kan hæmme korrekt calciumoptagelse. F.eks. høje niveauer af natrium og protein kan forårsage, at kroppen udskiller mere calcium gennem nyrene. Forbrug af alkohol og koffein kan påvirke hastigheden, hvormed kroppen absorberer calcium. For at maximere optagelsen af calcium i din kost, undgå meget høje proteinkost, samt overdrevet alkohol, koffein og natriumforbrug.

Calciumrige fødevarer (pr. 100 g)

Fødevare	Calcium (mg)	Bemærkning
Sild (med knogler)	~380	+ D, omega-3
Kærløg (tørret)	~200	+ fiber
Mælk/yoghurt	~120	+ D, protein
Tofu (fast, calcium-sat)	~350	Plantekilde
Mandel	~260	+ Mg, E
Kale (kogt)	~150	+ K, lavt oxalat