Optimal nutrition for voksne 40-50: En balanceret kostguide

En balanceret kost for 40-50-årige

En balanceret kost for en person i alderen 40 til 50 består af en række af fødevarer. Top fødevarer at inkludere i din kost er hele grøntsager, frugter, fedtfattigt kød, og sunde fedtstoffer og olier. Mens folk bliver ældre, har deres kroppe brug for ekstra næring fra mad. Kroppen producerer færre enzymer, mens folk alder, men disse enzymer kan erstattes med tilskud og ved at spise de rigtige rå fødevarer som broccoli, gulerødder og ananas.

Rå grøntsager, frugt og calcium

• Spis 5 til 8 portioner rå grøntsager om dagen. Rå grøntsager er god mad for sunde tænder, knogler, hjerne, hud og øjne. Du får mest fordel af grøntsager, når du spiser dem rå, fordi kogning ødelægger livsvigtige enzymer og vitaminer. Hvis du skal koge dine grøntsager, prøv at dampe dem, og prøv kun at gøre det til aftensmad. Damping er ikke så godt som at spise rå mad, men damping dræber ikke så mange næringsstoffer som stegning eller bagning.
• Inkluder masser af grønne grøntsager som broccoli, agurk, mørke bladgrønne salater, grønne peberfrugter og løg. Andre top-fødevarer inkluderer rødbeder, gulerødder, tomater og rå kartofler. Rå kartofler er gode for dig, fordi de er rige på enzymer og hyaluronsyre (HA). HA er en næringstof produceret i din hud, der hjælper med at forhindre nedbrydning af hudens kollagen og elastin, hvilket forsinker alderdomsprocessen.
• Frugt er rig på fiber, som er nødvendigt for sund fordøjelse. Hvis du ikke har tre afføringer om dagen, er din fordøjelse blokeret. Over tid kan dette føre til tyktarmskræft eller andre sundhedsproblemer. Spis 1 til 2 stykker hel frugt om dagen som et æble og en banan. Din tyktarm vil takke dig.
• Undgå at drikke ren frugtjuice. Når fiberet fjernes fra frugten fra juiceprocessen, er denne type frugt ikke så gavnlig for kroppen. Sukkeret er ikke balanceret med fiber, hvilket kan forårsage blodglukose-niveauer at spikke. At opretholde sunde blodglukose-niveauer er vitalt, mens folk alder, fordi de bliver mere sårbare for diabetes. Frugt er bedre for dig, når den spises hel, fordi sukkererne balanceres ud af fiberet.
• Når folk når midten af livet, begynder knogletab at ske i et mere hurtigt tempo. Kvinder er gene til at udvikle knogleskørhed, mens de bliver ældre. Ifølge Mayo Clinic er calcium og vitamin D essentielle næringsstoffer for knoglesundhed. Vitamin D styrker calcium samt at booste immunsystemet. Fødevarer, der er rige på calcium, er mælk, gulerødder, mandler, broccoli og andre grønne grøntsager. Sodavand bør undgås, især under midten af livet og ældre. Mayo Clinic siger også, at koffein interfererer med mineraloptagelse. Hvis du skal have kaffe om morgenen, hold fast ved kun en kop og skær sodavand helt væk.

Fedtfattigt kød eller andre proteinkilder

• Spis fedtfattigt kød. Inkluder masser af fedtfattige proteinkilder i din kost som kylling, fisk, kalkun og bison. Undgå at spise fedtfattige proteinprodukter som svinekød, fordi denne mad indeholder mættede fedtsyrer, der kan forstoppe dine arterier. Oksekød har også nogle arterie-forstoppende fedt, men ikke så meget som svinekød. Hvis du kan lide oksekød, spis kun dette kød en eller to gange om ugen. Fokuser primært på at spise de fedtfattigste kilder til kød som kalkun, fisk og kylling. Disse kødtyper indeholder B-vitaminer og jern. Jern bygger røde blodlegemer, som hjælper med at forebygge træthed og forbedre utholdenhed. B-vitaminer forbedrer nervesystemets sundhed, som hjælper med at øge energi og lindre stress. Mens folk alder, kan stress negativt påvirke nervesystemet.
• Hvis du ikke er i stand til at spise kød, vælg grøntsagsbaserede proteinkilder som bønner eller spirulina. Spirulina er en blå-grøn havalge, der indeholder en stor mængde vitaminer og mineraler som vitaminer C, A og E. Spirulina, en kilde til vegetarisk protein, anses for en fødevare, fordi det er en havgrøntsag; dog sælges det ofte som et tilskud også. Du kan købe dette superfood i pille- eller pulverform i de fleste sundhedsbutikker eller online.

Sunde fedtstoffer og olier

• Spis sundt fedt hver dag. Ifølge American Heart Association bliver godt fedt i kosten endnu mere essentielt, når folk når midten af livet. Mens folk bliver ældre, sætter inflammation ind, og arterierne kan blive forstoppede fra triglycerider. AHA har også påpeget, at omega-3 fedtsyrer reducerer triglycerider. Kroppen har brug for fedt for at fungere korrekt. Godt fedt, også kaldt polyumættet fedt (som inkluderer omega-3 fedtsyrer) smører leddene og forhindrer inflammation. Enkelumættede fedtsyrer anses også for at være sunde fedtstoffer. Enkelumættede fedtsyrer findes i olivenolie og jordnøddeolie.
• Flere forskellige typer omega-fedtstoffer, som omega-3, 6 og 9, er tilgængelige; dog er omega-3 mest kendt for sine fordele. Kroppen producerer ikke dette fedt selv, så folk skal få det fra mad eller tilskud. Specifikt findes der tre typer omega-3 fedtsyrer: docosahexaensyre (DHA), eicosapentaensyre (EPA) og alpha-linolensyre (ALA). DHA og ALA findes primært i fisk, og EPA findes i nødder og hørfrøolie.
• Disse sunde fedtstoffer kan findes i laks, solsikkefrø, mandler, æg og andre nødder. Du kan også tage omega-3 tilskud som hørfrøolie eller tran. Desuden, inkluder masser af olivenolie og druerodolie i din kost.