Fødevarer at begrænse på lav-GI diæt: En omfattende guide

Glykemisk indeks (GI) vurderer fødevarer baseret på, hvor meget glukose kroppen konverterer fra dem, og hvor hurtigt det sker, under fordøjelse. Baseret på en skala fra 0 til 100, med rent glukose som 100, værdisætter indekset fødevarer afhængigt af, om kroppens glukose-niveau stiger hurtigt eller langsomt efter at fødevaren er spist. Fødevarer med en lavere GI-vurdering anses for at være bedre for kroppen, fordi de hjælper med at holde dine glukose-niveauer stabile. Men med populariteten af lav-kulhydrat diæter og lav-GI diæter, kan det være vanskeligt at bestemme, om dit daglige indtag leverer alle de næringsstoffer, din krop har brug for.

Egenskaber

Mange ernæringsfysiologer og læger anbefaler en lav GI-diæt på grund af dens balanceerende effekt på blodsukker. Når blodsukker er lavere end normal, falder energiniveauet. Når blodsukker stiger for højt, producerer kroppen mere insulin for at bringe blodsukkeret tilbage til normale niveauer – men det gør det ved at konvertere sukkeret til fedt og gemme det. Det er endnu mere risikabelt for folk, der har eller er i risiko for at udvikle diabetes, fordi deres kroppe ikke kan producere nok insulin til at bringe blodsukkerniveauerne tilbage til normal.

Fødevarer høje i naturligt fiber tenderer at rangere lavere på Glykemisk Indeks.

Funktion

Den nemmeste måde at implementere en lav GI-diæt på er simpelthen at erstatte høje GI-fødevarer med lave GI-fødevarer. Generelt gælder, at jo mere raffineret et kulhydrat er, desto højere vil dets GI-vurdering være. For eksempel scorer fuldkornsbrød omkring 45, men hvidt brød scorer 71. Ved at bruge et diagram eller database, der angiver GI for talrige fødevarer, kan du nemt justere din kost og udvikle et mere balanceret blodsukkerniveau.

Fare

Selvom en lav-GI-diæt anses for at være en sund, balanceret måde at spise på generelt, er der risici at overveje. For eksempel betyder det ikke nødvendigvis, at en fødevare er sundere end en høj GI-fødevare, bare fordi den rangerer lavt på GI-listerne. Nødder rangerer alle lavt på GI-listen, ligesom Peanut M&Ms, mens pastinaker og græskar rangerer højt. Dog ville de fleste ernæringsfysiologer ikke anbefale en kost tung på nødder og M&Ms og lav på græskar. Den samlede næringsmæssige indhold af enhver fødevare skal vejes ind, ikke kun dens glykemiske indeks-score.

Andre overvejelser

Forskere har også bemærket, at andre faktorer påvirker en fødevare's GI-score, så at stole udelukkende på diagrammer måske ikke er en præcis vurdering af en fødevares effekt på blodsukker. Faktorer som en fødevares tilberedning og dets kombination med andre fødevarer kan påvirke GI for et helt måltid. At beregne GI for en pizzas ingredienser ville føre en til at tro, det var en lav GI-fødevare (scorer 30, baseret på rangering af ost, protein, sovs og bund). Men når de forbruges sammen, har de ingredienser en mere hurtig effekt på blodsukker, hvilket gør det i virkelighed til en højere GI-fødevare, end dets rangering antyder. Det samme kan ske med tilberedningsmetoder. Bagte kartofler har en højere GI (85) end kartoffelchips (54), men bagning ville anses for en sundere mulighed på grund af lavere fedtindhold. En fødevare's GI påvirkes også af den person, der forbruger den. Din krop's naturlige metaboliske rate og evne til at behandle blodsukker varierer fra andre individer, og den varierer også fra time til time.

Anbefalinger

At bruge glykemisk indeks som en retningslinje kan være et godt første skridt mod en sundere kost. Ved at bytte høje GI-fødevarer med lave GI-fødevarer (fuldkornscereal for puffet hvede, for eksempel), vil du reducere dine blodsukkerniveauer, og sandsynligvis din vægt, uden at forårsage sult. Men at foretage disse ændringer, mens du vurderer hver fødevare's samlede næringsværdi, vil gøre din kost, og din sundhed, endnu bedre. Dit daglige forbrug bør stadig fokuseres på grøntsager, frugter og fuldkorn, med en mindre procentdel af fedtter og proteiner fra mejeri, æg, nødder og bønner. At kombinere denne sunde balance med GI-diagrammer vil resultere i naturligt reducerede blodsukkerniveauer, højere energi og en passende vægt for din krop.