Bedste Diætfødevarer til Mænd: Brændstof til Sundhed & Muskler

Uanset om du er en mand eller en kvinde, forbliver principperne i diætten generelt de samme. Du skal ændre typerne af fødevarer, du spiser, og forbruge færre kalorier. At spise en mangfoldighed af sunde fødevarer fra de grundlæggende fødevaregrupper anbefales også. Mænd og kvinder har dog forskellige ernæringsmæssige behov, som påvirker de typer fødevarer, mænd opfordres til at spise mens de diæter for at modtage korrekt ernæring, opretholde muskelmasse og opnå optimal sundhed.

Frugter og Grøntsager

Frugter og grøntsager er en fremragende kilde til fiber og vitaminer, og kan reducere en mands risiko for kost-relaterede sygdomme som hjerte-kar-sygdomme og fedme, som mænd generelt har en højere rate af end kvinder. Mænd opfordres til at spise ca. ni portioner frugter og grøntsager dagligt som en del af en aktiv livsstil, i stedet for de fem portioner, der foreslås af United States Department of Agriculture's ernæringsretningslinjer, ifølge Palo Alto Medical Foundation.

Spis en mangfoldighed af frugter og grøntsager i forskellige farver for at få den mest ernæringsmæssige værdi. Alle frugter og grøntsager og 100 procent grøntsags- og frugtjuice tæller mod dine daglige anbefalede portioner. Undgå dåser med grøntsager og grøntsagsjuicer, der er høje i natrium, og frugtjuicer, der er høje i sukker.

Komplekse Kulhydrater

Mænd bør forbruge op til 11 portioner komplekse kulhydrater dagligt mens de diæter, fordi de generelt anses for sundere end simple kulhydrater, da kroppen tager længere tid til at bryde dem ned, og de leverer mere energi. At spise fødevarer i deres mest naturlige tilstand er en ideel måde at inkorporere komplekse kulhydrater i din kost.

Eksempler på komplekse kulhydrater inkluderer sunde fulde og uråde korn som havregrød, brun ris, rugmel, hvedekim, hvedepasta, byg, fuldkornsmorgenmad, linser, yams og ærter. Disse fødevarer bør spises mere end nogle andre kulhydrater, som hvid ris, pasta og hvidt brød, som mangler fiber og vitaminer.

Lavt Fedt Protein

Selvom den gennemsnitlige mand bør spise ca. seks ounces protein dagligt, bør proteinet være lavt fedt og lavt fedt. Rødt kød bør spises mindre ofte, ikke mere end tre gange ugentligt. Når man spiser rødt kød, vælg stykker med mindre synligt fedt. I stedet for at fokusere på rødt kød, tilføj sundere proteinkilder til din kost, som fisk og bønner.

Spis mindst to eller tre portioner fisk ugentligt, fordi fisk generelt er lavere i fedt end rødt kød og er en fremragende kilde til det sunde fedt, omega-3 fedtsyrer. Fedt fisk som tun, laks og sild, hudfri fjærkræ, æg, tofu og soja er alle rige på protein.

Mejeri

Mænd bør spise to portioner mejeri dagligt som en del af en sund kost. Du kan opnå dette ved at drikke tre kopper fettfri eller lavfedt mælk dagligt med måltider, eller ved at have morgenmad og mælk til morgenmad. At spise fettfri yoghurt og lavfedt oster er en anden måde at inkorporere sunde mejeri i din kost.

Selvom forbruget af fettfri og lavfedt mejeriprodukter ikke er påkrævet, er det et sundere valg for mænd på en kost, da almindelige mejeriprodukter kan være høje i fedt.

Behandlinger

Fedter, olier og sødevarer kan forbruges sparsomt som en del af en sund kost. Hvis du har problemer med portionstørrelser, vælg kalorie-kontrollerede snacks som en 100-kalori pakke kiks og diæt-venlige dessert som fettfrost yoghurt, når du vil have en behandler. Top din salat med fettfri dressings, salat-spray, citronjuice eller friske urter for at tilføje smag. Drik vand, urtete, lav-natrium grøntsagsjuice, frugtjuice og smagsat vand i stedet for sodavand.