Forståelse af glykemisk indeks: Indflydelse på blodsukker & sundhed

Forståelse af glykemisk indeks: Indflydelse på blodsukker & sundhed

Glykemisk indeks (GI) vurdere fødevarer efter, hvor hurtigt de hæver blodglukosen i kroppen. Jo højere GI i fødevarer, desto hurtigere hæver de blodsukkeret, hvilket ikke er godt for dig. Et hurtigt stigning i blodsukkeret tenderer at blive fulgt af et hurtigt fald, hvilket kan lade dig føle dig træt og sulten kort tid efter, at du har spist.

Høj glykemisk indeks

Fødevarer, der har et højt GI, og derfor hæver blodsukkeret hurtigt, inkluderer raffinerede hvide korn som øjeblikkelig hvid ris eller kortkornet ris, mosede og stegte kartofler og tapioca. Vandmelon og dadler er høje på skalaen på grund af deres høje sukkerniveauer, ligesom græskar og pastinaker. Mange cerealer har et højt GI, herunder cornflakes, bran flakes, Cheerios og Rice Krispies.

Middel glykemisk indeks

Fødevarer med et middel GI hæver blodsukkeret mere langsomt og er derfor bedre for dig. Korn med et middel GI inkluderer basmati ris, couscous, majsmel og bagte kartofler. Mange tropiske frugter har et middel GI, som mango, papaya og ananas. Søde grøntsager som rødbeder har et middel GI, ligesom brød som croissants, rugbrød og pita-brød.

Lav glykemisk indeks

Lav-GI fødevarer forårsager den langsomste stigning i blodsukker og kan derfor lade dig føle dig mæt længere. Cerealer med lavt GI inkluderer All-Bran, havregrød og muesli. Frugter, der er lave på GI-skalaen, tenderer at være dem, der vokser i tempererede klimaer, som blommer, druer, kirsebær, æbler og pærer. Mange typer pasta har et lavt GI, som fyldte tortellini og ravioli, fuldkornspasta og æg-nudler. Eller vælg fuldkornstortillas, brun ris, nye kartofler og yams og søde kartofler. De fleste grøntsager har et lavt GI på grund af deres lave sukkerindhold, som ærter, mais, gulerødder, tomater, broccoli, grøntsager, bønner og peberfrugter.

Andre overvejelser

Du kan sænke GI'en for en fødevare ved at forbruge den med en kilde til fedt eller protein. For eksempel vil et højt-GI cereal blive en del af et middel-GI måltid ved at tilføje mælk og et hårdkogt æg til måltidet. Peanutbutter eller ost vil sænke GI'en for hvidt brød, og smør eller sur fløde vil sænke GI'en for mosede kartofler. Og da mange af disse fødevarer ikke spises alene, men som en del af et måltid med kød, kan den samlede GI for fødevarerne bringes ind i et mere sundt område.