Løseligt vs. uløseligt fiber: Fordele, kilder og hvordan du får nok

Kostfiber findes i de spiselige dele af plantecellevægge, der er modstandsdygtige over for fordøjelse. Fordi fiberrige fødevarer tager længere tid at bryde ned efter forbrug, føler kroppen sig mæt længere, hvilket fører til færre forbrugte kalorier over en længere periode. Ifølge RDA-anbefalinger bør voksne forbruge 25 til 38 gram dagligt, med en tre-til-en ratio af uløseligt til løseligt fiber.

Instruktioner

1. Uløseligt vs. løseligt fiber: Uløseligt fiber er forskelligt fra løseligt fiber, i så langt det ikke optager eller opløser sig i vand, hvilket gør det mere vanskeligt for kroppen at fordøje. Udover fordelene ved at føle sig mæt længere, opfordrer denne langsomme fordøjelsesproces en jevn frigivelse af insulin i blodstrømmen, i modsætning til det dramatiske insulin-spike forårsaget af stivelse, hvidt mel og raffineret sukker. Uløseligt fiber antages at reducere risikoen for tyktarmskræft, hjerte-kar-sygdomme, forstoppelse og hémorroider. Kilder til uløseligt fiber inkluderer nødder, bælgplanter, frugter og grøntsager, skaller og fuldkorn.

2. Dit morgenhavregrød er en stor kilde til fiber: En halv kop haver blandet med en kop vand giver en kop varmt cereal. Det skyldes, at det løselige fiber i havrene svulmer til en gel-lignende substans, når det blandes med vand. Løseligt fiber antages at opretholde normale glukoseniveauer og reducere cholesterin. Kilder til løseligt fiber inkluderer haver og havregrød, bælgplanter, byg og frugter og grøntsager.

3. Selvom 25 til 38 g om dagen kan virke som en del, er der flere måder at øge fiberet i din kost på: Start med at erstatte hvidt brød med fuldkorn- eller flerkornsbrød, og fuldkornsmel til hvidt mel i bagning. Derefter erstat hvid ris og kartoffel-sider med brun eller vild ris, i tilføjelse til fuldkorn- eller flerkornspasta for den typiske raffinerede pasta. Tilføj en salat af skrøbelige grønne – som endivie, radicchio, gulerødder, spinat og sukkerært – til dit middag eller aftensmåltid, i tilføjelse til en side af dampet broccoli, blomkål eller grønne bønner. Du kan endda vælge at erstatte kød med bønner og bælgplanter til et af de tre måltider om dagen.

4. Kun fordi et produkt påstår at være fuldkorn eller flerkorn, betyder det ikke nødvendigvis, at det indeholder mere fiber end andre produkter. Af denne grund er det vigtigt at læse og sammenligne mærkater, især ved køb af brød og pasta-produkter. Som en generel regel indeholder dog fuldkornprodukter mere fiber end flerkornprodukter, selvom forholdet mellem uløseligt og løseligt fiber varierer.