Quinoa: Næringsmæssige fordele & er det sundt for dig?

Introduktion

Til trods for sin reputasjon som et "gammelt korn" er quinoa faktisk et pseudo-cereal, termen for fødevarer, der koges og spises som ægte korn. Quinoa – udtalt KEEN-wah – er en af de få vegetariske kilder til komplet protein. Dog er det et sundt valg for både altspisere og vegetarianere, da det tilbyder en række andre gavnlige næringsstoffer, herunder jern, magnesium og fiber.

Makronæringsstoffer

Hver kop quinoa indeholder 8 gram komplet protein, betyder, at det leverer alle ni essentielle aminosyrer. Det indeholder også lysin, en ekstra aminosyre, der hjælper med vævstvækst og reparation. Som andre "ægte" korn er quinoa ret højt i kulhydrater, på 39 gram per kop; dog er 5 gram af det fiber. Quinoa er også lavt i fedt, med 3,5 gram per kop, mindre end 0,5 gram af hvilket er usunt mættet fedt.

Vitaminer

Udover sit makronæringsstofindhold tilbyder quinoa flere B-kompleks vitaminer, der er essentielle for kropsfunktion. Disse inkluderer folat, et vandopløseligt B-vitamin, der er især vigtigt for kvinder i frugtbar alder, da det reducerer risikoen for visse fødselsfejl. Quinoa indeholder 78 mikrogram folat, eller ca. 20 % af Dietary Reference Intake sat af Institute of Medicine. Det indeholder også 0,2 mg thiamin, et andet B-vitamin, der er involveret i nervesystemets funktion og kulhydratmetabolisme. Det svarer til 17 % af DRI for mænd og 18 % for kvinder. Et tredje B-vitamin, B-6, er også til stede i quinoa; dette vitamin, også kendt som pyridoxin, syntetiserer neurotrasmitterserotonin og norepinefrin. Quinoa indeholder 0,2 mg, eller 18 % af DRI. Endelig tilbyder en kop quinoa 0,2 mg riboflavin, eller vitamin B-2, eller 15 % af DRI for mænd og 18 % for kvinder. Dette vitamin hjælper med at bryde ned kulhydrater, proteiner og fedter.

Mineraler

Quinoa viser sig at være en endnu rigere kilde til mineraler, især jern – nødvendigt for at producere røde blodceller – med 2,76 mg, eller 46 % af DRI for mænd og 35 % for kvinder. Det er også højt i fosfor, som hjælper med at danne knogler i tænder, med 48 % af DRI, eller 281 mg. Quinoa leverer 118 mg magnesium, som svarer til 36 % af DRI for mænd og ca. 46 % for kvinder; dette mineral aktiverer enzymer, regulerer calcium-niveauer og bidrager til energiproduktion og dannelse af knogler og tænder. Endelig vil 1 kop quinoa tilbyde dig 2,02 mg zink, som er 21 % af DRI for mænd og 29 % for kvinder. Zink spiller en rolle i funktionen af mere end 300 enzymer.

Hvordan man tilbereder quinoa

Quinoa koges på komfuren på 20 minutter, så det er en hurtig kilde til protein og kulhydrater til et hurtigt måltid. Madwebsite The Kitchn anbefaler at skylde tør quinoa i et nettesi for at fjerne dets ydre lag, som kan smage bittert. For en smagsboost, bage quinoa i grøntsags- eller kyllingebouillon; tilføj andre krydderier eller aromater som hvidløg, rosmarin eller bare salt og peber. Quinoa kan også laves i en risovn ved at tilføje 2 koppe væske for hver 1 kop quinoa.