Forebyg osteoporose: Effektive belastningsøvelser og cardio

Belastning bygger knogler

Osteoporose forbygges ved vægtbærende øvelser (påvirker knogler, bygger muskler). Lavt belastende som gå/svømme hjælper ikke mod osteoporose (men andre fordele). Par dage ugentligt gør stor forskel.

Cardio (30 min/dag)

Gør så meget som muligt vægtbærende: løb, vandretur, boldspil, crosstrainer, stepmaskine. Vælg noget du kan holde. Skift metode månedligt / krydstraining for at undgå tilpasning.

Plyometri (hop-øvelser)

Høj intensitet, hop. Godt efter styrketræning / mellem sæt for at løfte puls. Undgå ved knæ/ryg-problemer. Start: jumping jacks (10 stk., 2-3 sæt) eller box jumps (stabil platform). Hop op/ned. 2 sæt á 10. Kombiner op+ned.

Modstandstræning (vægte)

Selvfølgelig vægtbærende. Personlig træner / gym-hjælp / gruppetime. 2-3 dage/uge for at bygge styrke/muskler → forebygger osteoporose. 2 dage = vedligeholdelse. Basis: knæbøjninger, pull-ups, push-ups.

• Knæbøjninger: Fodder skulderbredde, hænder på hofter, bøj knæ, stød hofter bagud, læn 10° fremad, rejse. 3×15.
• Push-ups: På knæ/tæer, hænder under skuldre, spænd mave, ryg ret, sænk bryst til 2,5 cm over gulv, bøj albuer udad, tryk op. 3×15 eller til form brydes.
• Pull-ups: Greb skulderbredde, håndflader væk. Træk op til hage over stang. 3×15. Hvis ikke muligt: hop op, hold 10-60 sek. eller brug assist-maskine.