Bedste høj-fiber frugter: Boost din fordøjelse

Hvad er fiber?

Groft fiber, også kendt som fiber eller bulk, er den strukturelle, uudfordøjelige del af planter, som ikke opløser i vand. Selvom groft fiber passerer uudfordøjet gennem din krop, har det vigtige sundhedsfordele. Du kan nemt opnå tilstrækkelige mængder groft fiber ved at spise en mangfoldighed af høj-fiber fødevarer som frugter, grøntsager, bælgfrugter, fuldkorn, hel kleie og nødder.

Frugter med højt fiberindhold

Mange frugter er gode kilder til fiber, men nogle frugter indeholder mere groft fiber end andre. En 1 kop servering af friske hindbær giver 2,4 g groft fiber; et lille rødt æble med skind eller halen en stor pære med skind giver 1,8 g; fire friske abrikoser med skind eller 1 1/4 kop friske jordbær indeholder 1,7 g; og en og en halv tørret figen giver 1,6 g groft fiber. Frugter med groft fiber i lavere mængder inkluderer blommer, mangoer, blåbær, appelsiner, kiwi og ferskener, ifølge Harvard University Health Services.

Friskhed betyder noget

Spis skindet af frugter som æbler, pærer og abrikoser, da afskaling reducerer deres groft fiberindhold. Vælg rå, hele frugter frem for frugtsaft. Frugtsaft indeholder vitaminer og mineraler, men lidt eller ingen fiber. For eksempel indeholder en 1/2 kop servering af æblejuice intet fiber, men et æble med sit skind intakt er en god kilde til fiber, siger Colorado State University. Konserverede frugter har også tendens til at være lavere i fiber end friske frugter.

Vægtkontrol

At spise frugter med groft fiber kan stoppe dig i at spise for meget og hjælpe med at forhindre vægtøgning. Fiber har ingen kalorier, men det fremmer en følelse af mæthed. Høj-fiber fødevarer skal tygges godt, før de kan slukkes, hvilket gør det sværere at spise meget mad på kort tid.

Forstoppelse

Groft fiber absorberer vand i fordøjelsessporet, ømmer og tilføjer bulk til stolen. Det gør stolen lettere at afgive, hjælper med at forhindre forstoppelse og fremmer regulære tarmbevægelser. Groft fiber kan også hjælpe med at gøre løse, vådere stolen mere faste, da det binder vand i tyktarmen, siger Mayo Clinic.

Sygdomsforebyggelse

Groft fiber accelererer passagen af mad gennem dit fordøjelsesspor. Det kan hjælpe med at forhindre tarmkræft, da affald fjernes fra kroppen hurtigere, og der er mindre tid til at akkumulere giftstoffer, siger Cleveland Clinic. At spise fødevarer høje i fiber kan også reducere risikoen for hæmorider og divertikelsygdom – en tilstand karakteriseret ved smertefulde små poser i tyktarmen, noter Mayo Clinic.

Tilføj fiber til din kost

At tilføje en frugt høj i fiber til hvert måltid og vælge høj-fiber frugter som snacks er en god måde at få mere fiber i din kost på. Øg fiberindholdet i din kost gradvist – over to til tre uger – for at tillade bakterier i dit fordøjelsessystem at tilpasse sig bekvemt. At tilføje for meget fiber for hurtigt kan forårsage opblæsning, mavekramper, blæst og forstoppelse. Drik otte glas vand hver dag for at hjælpe fiber med at passere gennem dit fordøjelsessystem, foreslår MedlinePlus.