Fiberrige fødevarer: Fordele, kilder og hvordan du øger indtaget

Ifølge Harvard School of Public Health spiser den gennemsnitlige amerikaner kun ca. 15g fiber om dagen, mens hun bør spise mindst 20g. Læger og ernæringsfysiologer fortæller ofte patienter at inkludere mere kostfiber i deres kost, men hvad er kostfiber, og hvorfor er det så vigtigt? Ifølge Mayo Clinic er kostfiber almindeligt kendt for at lette forstoppelse, men kan hjælpe med at holde dig sund på længere sigt ved at bekæmpe hjerte-kar-sygdomme, diabetes og tarmkræft også.

Hvorfor fiber er vigtigt

Kostfiber er en daglig nødvendighed, der bør indtages fra mad, ikke kosttilskud, ifølge Harvard School of Public Health. Fibrige fødevarer er kilder til kostfibre, også kendt som bulk. Disse planterafledte stoffer indeholder cellulose, som ikke kan brydes ned i mindre komponenter af mennesker. Efter at fiber passerer tarmene, bliver det afføringens mængde. Det hjælper med at rydde tyndtarmen langs vejen, hjælper med at forhindre forstoppelse, hæmorider og uregelmæssige afføring.

Langsigtede sundhedsfordele

Fibrige fødevarer hjælper med at bekæmpe type 2-diabetes, som karakteriseres af høje blodsukkerniveauer. To Harvard-studier – af sygeplejersker og af mandlige sundhedsfagfolk – fandt ud af, at en kost lav i fiber og rig på sukker mere end fordoblet risikoen for type 2-diabetes i forhold til en kost rig på cerealfiber og lav i sukker. Det blev også fundet, at mandlige sundhedsfagfolk med en kost rig på fiber er 40 procent mindre gene til divertikelsygdom, en betændelse af tarmen, som er almindelig hos mennesker over 45.

Typer af fibrige fødevarer

Fibrige fødevarer er enhver slags fødevarer, der indeholder plantecellulose, som ikke kan fordøjes af menneskekroppen. Disse inkluderer korn og fuldkornsprodukter, grøntsager, frugter, bønner, ærter, bælgfrugter, frø og nødder. Forarbejdede fibrige fødevarer som dåser frugt, sukkerfyldte morgenmadscerealer og raffinerede korn indeholder også ikke så meget fiber som uforarbejdede fibrige fødevarer. For eksempel indeholder fire skiver hvidt brød 3g fiber, mens fire skiver fuldkornsbrød indeholder 5,7g fiber.

Hvordan du tilføjer fiber til din kost

Fiber kan også indtages i form af kosttilskud, men butikskøbte kosttilskud indeholder ikke de samme vitaminer, næringsstoffer, mineraler og antioxidanter som friske fibrige fødevarer. For at øge mængden af dagligt fiber i din kost, spis morgenmadscerealer, der indeholder byg, hvede eller haver. I stedet for at spise hvidt brød og pasta, vælg flerkornsbrød og brun ris. Tilføj en ekstra grøntsag til hvert aftensmåltid og hav frugt til dessert. Til snacks, hav tørrede nødder eller fuldkornskiks.