Top Jernrige Fødevarer: Bekæmp Jernmangel

Hvorfor er jern vigtigt?

Jern er et mineral, der er nødvendigt for produktionen af hemoglobin i de røde blodlegemer, som transporterer ilt rundt i kroppen. Lavt hemoglobin kan føre til anæmi med symptomer som åndedræt og træthed. Den mest almindelige type er jernmangelsanæmi, som kan skyldes utilstrækkeligt indtag af jernrige fødevarer.

Fisk og Skaldyr

Skaldyr, kød og fjerkræ er rige kilder til heme-jern, som kroppen optager nemmere end ikke-heme jern fra planter. Blåmuslinger er særligt rige: 85 g indeholder ca. 14 mg jern (Georgia University Health Center). Østers: ~10 mg/85 g. Sardiner og rejer: ~2,5 mg/85 g (CDC).

Kød og Fjerkræ

Indmad som lever er yderst jernrig: op til ~9 mg/85 g. Rødt kød (okse, and, lam) giver mindst 2 mg/85 g. Hvidt kød (kylling, kalkun) leverer ca. 1 mg/85 g heme-jern.

Korn, Frø og Bælgfrugter

½ hakkebuskud = ~3 mg jern. 1 kop jernforstærket morgenmadskorn = op til 18 mg (Harvard). Græskarkerner: 25 g = ~4 mg. Kikærter, sojabønner, kidneybønner, lima, hvide bønner, linser: ½ kop = 2–3 mg (CDC).

Frugt og Grøntsager

Tørrede abrikoser, prunejuice, spinat indeholder ikke-heme jern. 3 tørrede abrikoser = ~0,6 mg. ¾ kop prunejuice = ~2,3 mg. ½ kogt spinat = ~3,2 mg. CDC anbefaler at combinere med C-vitamin (fx appelsinjuice) for at forbedre optagelsen af ikke-heme jern fra planter.