Sportsernærings-måltidsplaner: Brændstof til optimal præstation

Uanset niveau (pro, amatør, weekend-kriger) er mad brændstof. Rigtige typer/mængder/tidspunkter = nøglen til præstation. Planlæg måltider og snacks vel.

Morgenmad: Den vigtigste (Suzanne Girard Eberle, RD)

Regelmæssige måltider + sunde snacks → bevidsthed + højt stofskifte. Morgenmad er obligatorisk. Hurtig: juice + mælk. Næringstæt eksempel: 1 kop havregryn + 1 kop fedtfri yoghurt + 2 spdsk rosiner + 2 skiver fuldkornbrød + 1 spdsk jordnøddesmør + 240 ml appelsinjuice.

Frokost: En prioritet

• Pak hurtig/sund: tørret suppe/frugt + energibar, flydende måltidsudskiftning, instant breakfast-drik.
• Spiser du ude: Fokus på kulhydratrige, lavfedte retter (pasta, ris, kartoffel-baseret).
• Eksempel madpakke: Magert hamburger på fuldkornsboller + tomat/løg, ½ kop pasta-bønne-salat, gulerodspinde i yoghurt-dressing.

Middag: Sæt dig ned og spis rigtigt

Rigtig balance (Monique Ryan, "Sports Nutrition for Endurance Athletes")

• 60 % kulhydrater (muskelens hovedbrændstof)
• 25 % fedt
• 15 % protein

Hydrering: Afgørende

1 % vægttab via sved = 2 % ydeevnetab (Pete Pfitzinger). Eberle: 8 portioner vand/dag som basis. Drik frit vand/elektrolyt-drikke – uanset sport.