Sådan mister du post-natal mavevægt: Aerobik, kost og abdominal styrke

Graviditet forårsager vægtøgning, der ofte er svært at kaste efter fødslen. Ud over den samlede vægtforøgelse kan fedtet ofte have tendens til at akkumulere i det nedre område af maven. For at bekæmpe denne efter-graviditets underbukse-pose, start et program med fedttab og abdominal styrkeøvelser. Postpartum-kvinder bør udføre 150 minutter om ugen med moderat aktivitet, medmindre andet er bestemt af en læge, ifølge US Department of Health and Human Services.

Aerob aktivitet: Brænd fedt hele kroppen

Start fysisk aktivitet for at hjælpe med at kaste fedt fra hele kroppen, herunder underlivet. Udfør 30 minutters aerob motion fem dage om ugen for at opfylde anbefalingen for postpartum-kvinder.

Gå hurtigt, cykel jævnt eller lavbelastet aerobik for moderat motion. En 73 kg kvinde brænder næsten 300 kalorier/time ved gang 5,6 km/t og cykling under 16 km/t. Lavbelastet aerobik brænder over 350 kalorier/timen. Udfør mere kraftfulde former (jogging 8 km/t ≈ 600 kcal/t, cykling 13 km/t ≈ 1000 kcal/t) HVis du er ryddet af din læge.

Sensibel spiseplan

Spis en velbalanceret, næringsrig menu af magert protein, komplekse kulhydrater og minimal mættet fedt. Magert kød/fjerkræ, fedtfattige mejeriprodukter, fuldkornspasta/brød/korn. Tilføj masser af frisk frugt og grøntsager for tilfredsstillende bulk, der holder dig mæt længere. Udskift sukkerholdige snacks med grøntsager/frugt for at reducere kalorieindtag. Reducer portioner og spis 5-6 små måltider i stedet for 2-3 store for at holde energiniveau og blodsukker reguleret.

Omvendte Crunches (Reverse Crunches)

Tone underlivet med maveforstærkende øvelser rettet mod nedre abs. Læg på flad overflade (yogamåtte/gulv eller flad vægtbænk). Bøj knæ med fødder fladt på gulvet. Anspænd maven og løft fødder væk fra gulvet. Hold ryggen mod gulvet/overfladen. Fortsæt med at løfte de bøjede knæ, indtil de næsten rører brystet. Hold position i én tæller, hold maven anspændt. Sænk benene langsomt til startposition. Gentag for 3-4 sæt á 10-15 gentagelser.

Romansk Stol Løft (Roman Chair Leg Raises)

Brug en romansk stol til at styrke og tone nedre abdominale muskler. Stå i stolen med albuer og underarme på armstøtten. Lad benene hænge under kroppen. Hold ryggen mod ryglænet, anspænd bukmuskler. Bøj benene og løft knæ mod brystet. Hold en tæller. Sænk benene og ret dem til startposition. Udfør 3 sæt á 15-20 løft.

Tip og advarsler

Udfør abdominalstyrkeøvelser målrettet nedre mave sammen med helkrops-træning mindst to gange om ugen for bedste resultat. Hvis du havde komplikationer ved fødslen eller kejsersnit, kontakt din læge om hvornår og hvordan du starter træning.