Ernæringstips til cyklister: Brændstof, hydrering og genopretning

Rigtig ernæring = forskel på toppræstation og marger

Uanset fitness eller konkurrence: At vide HVORNÅR, HVAD og Hvor MEGET du skal spise/drikke sikrer forberedelse til ethvert udholdenhedsevent.

1. Fyld brændstoftanken FØR turen (4 timer før)

Anita Bean ("Food for Fitness"): Carb-rig måltid 4 timer før → fylder lever-glykogen, stabiliserer blodsukker i timer. Lange ture: 150-200 g carbs. <1 time: 75-150 g carbs. Gode valg: Korn med tørret frugt/mælk, havregryn/banan, røragt på toast, honning/mælk.

2. Spis OFTE undervejs: Timing er alt

Vent til sult/træthed = blodsukker faldet = for sent. Elizabeth Applegate (Encyclopedia of Sports Nutrition): Start indenfor 30 min, planlæg 100 kcal/30 min. Bananer, figenkager, gel-pakker, energibarer, tørret frugt, høj-carb/lavt-fedt varer → energi uden væltemave.

3. Bliv hydreret: Vand = temperaturregulation

Kroppen taber vand via sved/urin. Dehydrering = energitab, faldende ydeevne, kramper. Dr. Arnie Baker ("Cycling Medicine"): Carbs/elektrolytter hjælper hydrering på lange ture (>1 time). 1 slurk vand hvert 10. minut = konstant hydrering.

4. Genopfyld EFTER træning: Vinduet på 15 minutter

Lange sessioner tømmer energidepoter → hurtig genopfyldning nødvendig. Muskler bruger carbs/protein MEST effektivt indenfor første 15 min post-træning. Ironman Sports Medicine: Snack med protein + carbs UMIDDELBART efter >45 min træning. Eksempler: ½ pølse... nej, ½ jordnøddesmør/gelé sandwich på fuldkorn ELLER protein/carb sportsdrik.