Ernæringstips til cyklister

For cyklister gør spise højre forskellen mellem toppræstation og et præstationsmarger. At vide, hvornår, hvad og hvor meget at forbruge hjælper med at sikre, at du er forberedt på ethvert udholdenhedsbegivenhed. Uanset om du cykler for fitness eller kører konkurrencedygtigt, følger nogle få ernæringsspidser dig til at løbe tør for energi på vejen eller i studiet.

Forlad dit brændstofniveau

Spise en kulhydratrig måltid omkring fire timer før din tur hjælper med at fylde din lever glykogen butik og holder blodsukkerniveauerne stabile i de næste mange timer, ifølge Anita Bean, forfatter af "Food for Fitness: Hvordan at spise for maksimal ydelse." Til lange ture foreslår hun at spise 150 til 200 gram kulhydrater. For rides under en time, behøver du kun 75-150 kulhydrat gram. Korn med tørret frugt og mælk, havregryn med bananer, røræg på toast eller skål, honning og mælk er fremragende valg til et preride måltid.

Spis ofte

Timing er alt, når det kommer til tankning af din krop under cykling. Venter, indtil du føler dig sulten eller træt før du spiser betyder, at dit blodsukker er faldet. Spise regelmæssigt holder dit energiniveau forbløffende, men kører tomt hurtigt ødelægger din tur. I "Encyclopedia of Sports and Fitness Nutrition" foreslår Elizabeth Ann Applegate, at cyklisterne skal begynde at forbruge kalorier i løbet af den første halv time og planlægge et indtag på 100 kalorier hver halve time med ridning. Fødevarer som bananer, figenkager, gelpakker, energibarer, tørret frugt eller enhver højcarbohydrater, lavt fedtindhold hjælper med at holde dit energiniveau op uden at føle sig oppustet.

Bliv hydreret

Hydration er afgørende for cyklister. Vand regulerer kropstemperaturen, men din krop taber vand gennem sved og urin. Overskydende vandtab fører til dehydrering, hvilket resulterer i energitab, et fald i ydelse og mulig kramper. Selvom du måske ikke behøver at forbruge kulhydrater eller elektrolytter til at opretholde energi eller regulere mineralsk tab under hændelser i løbet af en time, kan de hjælpe med hydrering under længere rides, ifølge Dr. Arnie Baker, forfatter af "Cykling Medicine". Hvis du tager en svin fra din vandflaske hvert 10. minut under din tur, hjælper du med at sikre konsekvent hydrering.

Replenish to Recover

Lange cyklussessioner bruger vigtige mængder energi, som skal genoprettes. Disse næringsstofforretninger har brug for hurtig genopfyldning for at genvinde korrekt. Muskler bruger kulhydrater og protein mere effektivt inden for de første 15 minutter efter træning, end på noget andet tidspunkt. Ironman Sports Medicine Institute anbefaler, at man spiser en snack af protein og kulhydrat, som et halvt jordnøddesmør og gelésandwich på fuldkornsbrød eller en protein- og kulhydratrig sportsdrik, umiddelbart efter træning på mere end 45 minutter.

, , ] ]