Balanceret kost til atleter: Kalorier, makronæringsstoffer og hydrering

Øget kaloriebehov

Aktive kvinder (26–50 år): 2.200–2.400 kcal/dag. Aktive mænd: 2.800–3.000 kcal/dag. Ekstra kalorier skal komme fra en balance af kulhydrater, fedt og protein.

Kulhydrater – primært brændstof (50–55% af kalorier)

Glykogen i lever og muskler konverteres til energi under træning. Kilder: brød, pasta, frugt, grøntsager, fedt mejeri. USDA anbefaler 6–11 serveringer korn, 3–5 grøntsager, 2–4 frugt, 2–3 mejeri dagligt.

Protein – reparation og vækst (10–35% af kalorier)

USDA: 0,8 g/kg kropsvægt. Atleter har ofte brug for mere. Kilder: kød, fisk, tofu, fedtfattig ost, lavmælk, nødder, bønner. 2–3 serveringer kød/bønner dagligt.

Fedt – effektiv energikilde (max 30% af kalorier, max 10% mættet)

9 kcal/g. Vælg omega-3 (laks, valnødder, hørfrø) og olivesyre. Undgå mættet fedt, transfedt, kolesterol for at undgå fedtoplagring.

Vitaminer, mineraler og vand

En varieret kost efter fødepyramiden dækker behovet. Kvindelige atleter i risiko for anæmi: øget jern (grønne blade, rødt kød, supplement). Vand er kritisk: 8+ glas dagligt, mere under træning for at erstatte svedtab.