Hvad skal man spise før en triathlon

At være godt hydreret og spise bestemte fødevarer før en triathlon kan bidrage til at sikre positiv præstation og genopretning. Academy of Nutrition and Dietetics anbefaler at spise en bred vifte af fødevarer under træning, idet der tages højde for, at større atleter, der træner kraftigt, måske har brug for godt over 5.000 kalorier dagligt. Brug dine sult- og energiniveauer som vejledning, eller konsulter en sportsdieter til at bestemme dine specifikke kalorie- og næringsbehov.

Sund Carbs

Kulhydrater giver glukose - det primære brændstof til din krop og muskler. Til intensiv, tung træning, anbefaler Academy of Nutrition and Dietetics sigter mod 3,2 til 4,5 gram kulhydrater pr. Pund kropsvægt. I to til tre dage før intense begivenheder, der varer længere end 90 minutter, anbefaler Colorado State University Extension at spise en kulhydrat kost, fordi din krop afhænger af oplagrede carbs for brændstof under træning. Udholdenhed cyklister, løbere og svømmere drage fordel af en præcompetition kost bestående af 70 procent kulhydrater. Vælg primært fuldkødskilder til kulhydrater, såsom fuldkorn, frugt og grøntsager, som giver næringsstoffer afgørende for en korrekt funktion, herunder vitaminer, mineraler og fibre, og fremme stabilt blodsukker og energiniveau. Har havregryn lavet af fedmælk, en skive fuldkornsrød og frugt til morgenmad, for eksempel i dage før din triathlon.

Fedtstoffer er efter fedtstoffer din krops vigtigste øvelsesbrændstof. For moderat træning er omkring halvdelen af ​​den energi, du bruger, stammer fra fedt i kroppen, siger Colorado State University Extension. For at sikre dig, at du har nok opbevaret til brug, skal dit fedtindtag ikke falde under 15 procent af din kost gennem træningen. Begrænse usunde fedtstoffer, som især forekommer i mejeriprodukter, kød og stegt mad, og fokuserer i stedet på sunde, umættede kilder, såsom nødder, frø, olivenolie, avocado og olieholdig fisk. Undgå at spise rige mængder fedt kort før træningssessioner og din begivenhed for at forhindre gas, oppustethed og halsbrand.

Selvom det kun er mindre brændstof til motion, er atleternes proteinbehov en smule højere end nonathletes ' . Hvis din kost består af 70 procent kulhydrater og 15 til 20 procent fedt, der fører op til dit løb, forlader det omkring 10 til 15 procent af dine samlede kalorier for protein. Du kan også stole på Nutrition and Dietetics 'retningslinje på 0,7 til 0,9 gram protein pr. Pund kropsvægt, mens du arbejder med svær træning. Spis ikke for meget protein lige før din triathlon, fordi det kan fratage dig mere effektivt brændstof og øge dine væske- og iltbehov. I stedet inkorporere beskedne mængder protein fra næringsrige kilder, såsom bønner, bælgfrugter, fisk og quinoa, et protein med højt proteinindhold, i dine måltider og snacks.

Triathlon har tendens til at start i morgen om morgenen, så du vil sandsynligvis ikke have tid til at fordøje et stødt måltid på forhånd. Monique Ryan, en registreret diætist og forfatter af "Sports Nutrition for Endurance Athletes" anbefaler at stimulere din krop til en forårstriatlon med en snack indeholdende ca. 50 gram kulhydrater inden for to timer før din begivenhed. Eksempler omfatter 1/2 kop kogt havregryn med en banan, en engelsk muffin med 4 til 6 ounce æblejuice eller en almindelig bagel. To til tre timer før en distansbegivenhed sigter mod et kulhydratrigt måltid, der indeholder ca. 500 kalorier, og foreslår Colorado State University Extension, såsom to skiver brød, to skiver magert kalkun og et stykke frugt. En smoothie giver en bekvem mulighed, hvis du er fastspændt til tiden. For ekstra hydrering, har 2 kopper vand en halv time før arrangementet og 2 til 3 kopper med et eventuel måltid.