Quiche uden mel: Sådan gør du den sundere

Traditionel quiche (æg, fløde, ost, bacon i mel/smør-dej) er en kalori- og fedtbombe. En skive = 24 g mættet fedt (daglig grænse ≈15 g ved 2.000 kcal). At fjerne dejen skærer 121 kcal, 8 g fedt, 11 g kulhydrat pr. skive.

Sundere opskrift (Chef Bonnie Moore, FoodFit.com)

• Fjern melbaserede dej.
• Skift tung piskefløde → letmælk.
• Erstat halvdelen Gruyere-ost → fedtfattig parmesan.
• Brug canadisk bacon (magre) i stedet for almindelig.

Resultat pr. skive: 228 kcal (fra 554), 9 g fedt (fra 49), 3 g mættet fedt (fra 24), 16 g protein (uændret).

Flere tips

• Tilføs sautéret spinat/andre grøntsager.
• Erstat halvdelen af hele æg → 2 æggehvider.
• Brug letmælk/usødet fordampet mælk i stedet for fløde.
• Mindre ost eller fedtfri ost til halvdelen.

Opskriftskilder

American Heart Association, MayoClinic.com, American Council on Exercise har sunde, dejfrie quiche-opskrifter. Diabetiker-kogebøger er også gode kilder.