Et komplet måltid på 500 kalorier

En 2.000-kcal kost kan bygge på tre 500-kcal hovedmåltider og to 250-kcal snacks. Planlagt med variation, balance og moderation giver et 500-kcal måltid et komplet næringsstofudvalg. Basér måltider på fuldkorn, frugt, grønt, magert protein, bælgfrugter og hjertesunde fedtstoffer (nødder, frø, olier, avocado).

Morgenmadsidéer

USDA foreslår: 1 kop kogt havregryn med 2 spsk rosiner, 1 kop mælk, 1 kop appelsinjuice. Eller: 2 æggehvider med grøntsager stegt i 1 spsk olivenolie, 1 fuldkorn engelsk muffin, ½ kop frugt.

Frokost og aftensmad

Eksempel: ¾ kop stegt med magert protein (kalkun, kylling, tofu), 1 kop fuldkorn (brun ris/fuldkorn couscous), salat eller frugtplade. Eller: fuldkornspasta med grøntsagssovs og kødsovs + spinatsalat. Vegetarer/veganere erstatter bønner/soja for kød.

Anbefalinger

Mål på 45–65 % kalorier fra kulhydrater, 20–35 % fra fedt, 10–15 % fra protein. Vælg mono-/flerumættede fedtkilder over transfedt og mættet fedt.

Tips

Læs mærkater for portioner. Øv portionkontrol. Erstat sukkerede drikke med vand. Vælg farverig tallerkener: kiwi, rød peber, søde kartofler giver mange næringsstoffer for få kalorier.