Top Natural Metabolism Boosters

Din stofskifte er nøglen til at skabe balance mellem kalorier, der forbruges og kalorier, der bruges. Al din krops aktivitet - selv de ting du ikke kan se - kræver brændstof, som er fremstillet af mad og målt i kalorier. En hurtigere metabolisme betyder, at du har brug for flere kalorier for at opretholde din vægt. Visse faktorer, såsom genetik, køn og alder, hjælper med at indstille dit stofskifte og kan ikke forandres. Men andre faktorer, som dine valgmuligheder, aktivitetsniveau og kropssammensætning, er helt under din kontrol. Forøg din metabolisme naturligt ved at fokusere på de ting, du kan ændre for at hjælpe dig med at styre din vægt.

Metabolismens Makeup

Størstedelen af de kalorier, du brænder dagligt, brænder de kropsfunktioner, der holder dig i live. Ca. 60-75 procent af disse kalorier brændes som brændstof til din basale metaboliske hastighed eller BMR, som omfatter aktiviteter som vejrtrækning og vedligeholdelse af væv og orgelfunktion. En anden 15 til 30 procent af kalorierne brænder din fysiske aktivitet. Inkluderet i dette er motion, såsom løftevægte og pedaling en cykel, samt at gå rundt i dit hus, brusebad og rengøring af køkkenet. De sidste 5 til 10 procent brænder den termiske effekt af fødevareenergi, der kræves til at behandle, fordøje og levere næringsstoffer fra dine måltider til dine organer og væv.

Kropssammensætning og din metabolisme

Du kan naturligvis øge de kalorier din krop brænder hele dagen ved at miste fedt og få muskler, fordi musklerne kræver mere energi til at opretholde end fedt. Når du ændrer din kropssammensætning for at få et større forhold mellem magert masse og fedt, vil du øge antallet af kalorier brændt gennem din basale metaboliske hastighed. Mænd har for eksempel normalt mere magert masse og mindre fedt end kvinder og har derfor tendens til at have højere basale metaboliske hastigheder. Et andet eksempel på den bemærkelsesværdige virkning af muskelmasse på dit stofskifte er tydeligt under aldringsprocessen. Som du oplever det naturlige tab af muskelmasse, der sker, når du bliver ældre, går din metabolisme også langsommere. Derfor synes fedtforøgelse at accelerere i middelalderen.

Styrketræning giver dit stofskifte en naturlig boost, fordi det hjælper dig med at tabe fedt og få muskler. Ti ugers modstandstræning kan øge dit stofskifte med så meget som 7 procent, rapporterer et papir offentliggjort i et 2012-nummer af Current Sports Medicine Reports. Styrketræning som du alder hjælper også med at afbøde det naturlige tab af muskelmasse, så faldet i dit stofskifte er ikke så stort.

Mål for mindst to styrketræninger om ugen, der inkluderer en øvelse, som adresserer alle større muskelgrupper. Udfør otte til 12 samlede gentagelser ved hjælp af en udfordrende vægt for et til tre sæt. Rådfør dig med et fitness-profession for at hjælpe dig med at designe et program, der er rigtigt og sikkert for dig.

Spis ret til at øge din metabolisme

Mens du bygger mere muskler, reducer du dit kropsfedt ved at spise færre kalorier og vælger sundere fødevarer. Et kalorieunderskud på 500 til 1.000 kalorier om dagen fører til 1 til 2 pounds tabt om ugen. Brug en online-regnemaskine til at estimere dine kaloriebehov for at opretholde din nuværende vægt og skabe underskuddet derfra. Pas på ikke at reducere dit kalorieindtag for meget - under 1200 for en kvinde eller 1.800 for en mand - eller du kan sænke din metaboliske hastighed. Når din krop føler for meget af kalorieindhold, kan det undertrykt reducere den energi, det bruger til at udføre grundlæggende funktioner med op til 20 procent - især hvis du ikke træner - så du ender med at forbrænde færre kalorier i det hele taget.

At gøre protein til måltiderne kan også øge dit stofskifte en smule ved positivt at påvirke den termiske effekt af fødevarer, ifølge et 2015-studie, der blev offentliggjort i Journal of Science and Medicine in Sport. Prøv at spise fra 0,6 til 0,9 gram protein pr. Pund af din kropsvægt i stedet for 0,36 gram pr. Pund kropsvægt, som minimum anbefales af Institut for Medicin, og vil gøre protein til en højere procentdel af dit totale kalorieindtag. Så en 140 pund person ville sigte på 84 til 126 gram protein dagligt. Mål for den højere ende af indtagsområdet, hvis du aktivt styrker træningen for at understøtte muskelopbygning.

Forøg din metabolisme naturligt med aktivitet

En af de nemmeste måder at påvirke dit stofskifte på er gennem fysisk aktivitet. Overskride minimum 150 minutter om ugen med moderat intensitetsaktivitet anbefalet af Centers for Disease Control og Prevention for at opnå en højere kalorieforbrænding. Kraftig intensitetsaktivitet vil også brænde flere kalorier. Prøv at gradvist opbygge dit fitnessniveau, så jogging, hurtig cykling og aerob dans udgør en del af din formelle træningstid. NEAT er al den bevægelse, du spontant gør, såsom at trykke på din fod, gå op ad trappen på arbejde og støvsuge stuen. Gør mere aktivitet som denne for at øge dit stofskifte - vaske bilen med hånden, klippe græsplænen, stå af bussen et stop tidligere og gå resten af vejen eller tempoet mens du taler i telefon.

Måltid Planlægning og din metabolisme

At spise et tilstrækkeligt antal kalorier holder din metabolisme forbløffende sammen, men at dele disse kalorier blandt flere regelmæssige måltider kan øge det lidt mere. Da kvinder spiste på seks forudsigelige møder om dagen, brændte deres stofskifte i højere grad end når de spiste mellem tre og ni måltider i uregelmæssige tider, selvom kalorieindtag med begge spise mønstre var det samme. Ifølge undersøgelsen, som blev offentliggjort i et 2004-udgave af Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, blev den højere kalorieforbrænding fra at spise på et regelmæssigt tidspunkt stammer fra fødevarens termiske virkning. Planlæg at spise frokost, frokost, aftensmad og snacks på forholdsvis samme tidspunkter dagligt for at maksimere din daglige forbrænding fra fordøjelsen og næringsstofforarbejdning.

Mange fødevarer og fødevareingredienser hæver din metaboliske hastighed, herunder grøn te, koffein og capsaicin fra hot peppers. Du kan opleve så meget som en 4 til 5 procent midlertidig boost i kalorieforbrænding, 10 til 16 procent forbedring i fedtforbrænding og en afbødning af den naturlige afmatning af din metaboliske hastighed, der opstår, når du diæt, noterer et papir udgivet i den internationale Journal of Obesity i 2010. Virkningerne er dog kortvarige, og disse fødevarer er ikke en erstatning for de mere effektive metaboliske forstærkninger ved at få muskler, tabe fedt og flytte mere.

, , ] ]