Hvad er en god Deadlift, Squat og Bench Press?

Hvis du skulle vælge kun tre øvelser til at udføre, ville du ikke gå galt med deadlifts, squats og bænkpresser. Dette er de tre powerlifting konkurrence øvelser, men er også yderst effektive til at opbygge total body styrke og muskelmasse og øge sportens præstationer. Deadlifts arbejder hovedsagelig med din hamstrings, glutes, buk og spinal erector, lat og rhomboid muskler i ryggen. Squats arbejder din quads, hamstrings, abs, lavere ryg og kalve. Bænkpresser får pec musklerne på dit bryst, triceps på bagsiden af dine arme og dine skuldre. For at en elevator skal betragtes som god, skal den opfylde de krævede maksimale standarder for en gentagelse. En one-rep max er den maksimale vægtvægt, du kan løfte med perfekt form. Sæt dig selv et mål om at opnå god styrkestandarder på tværs af alle tre elevatorer.

Mænds styrkestandarder

I "Startstyrke" lægger vægtløfter træner Mark Rippetoe sine grundlæggende styringsretningslinjer for mænd i henhold til kropsvægt. En nybegynder mandlig løfter med en kropsvægt på 165 pund bør være i stand til at dræbe mindst 254 pund, squat 204 pounds og bænk trykke 152 pund. En mellemliggende elevator med samme kropsvægt skal kunne løfte dødvandet mindst 293 pund, kneb 250 pund og bænkpress 201 pund. For en avanceret elevator løfter disse sig til 411 pund, 342 pund og 255 pund. Som din kropsvægt stiger, skal du løfte dig. En 242 pund novice-niveau løfteren skal være i stand til at dræbe mindst 318 pund, kneb 255 pund og bænk trykke 190 pund. En mellemliggende elevator skal kunne løfte 363 pund, krone 311 pund og bænk trykke 232 pund, mens en avanceret løfter ved denne kropsvægt skal få en 490 pund dødløft, en 423 pund squat og en 316 pund bænk presse . I "Brawn" tilføjer træner Stuart McRobert, at et andet mål alle mænd skal sigte mod, er en 300 pund bænkpress, 400 pund squat og 500 pund dødløft.

Kvindernes styrkestandarder

Lignende standarder gælder til kvinder med nybegynder dødløftning, squat og bænk nummer starter ved 105 pounds, 84 pounds og 63 pounds for en 97 pund lifter; stiger til 122 pund, 98 pund og 73 pund for en mellemliggende elevator; og 175, 129 og 94 pund på avanceret niveau. Ligesom mændens retningslinjer øges disse standarder, efterhånden som kropsvægten går op. Til vejledning svarende til McRobert's, anbefaler træner Adam Farrah, at kvinder skyder for en dødløft på 275 til 350 pund, en 220-280 pund squat og en bundspres på 165 til 210 pund. Disse er mere ambitiøse, men Farrah anbefaler at bruge dem som vejledning, snarere end at tage dem som evangelium.

Sikkerhedsmæssige overvejelser

Disse retningslinjer er baseret på en-rep maxes - den tyngste vægt du kan løfte med god form til en rep. At finde din one-rep max er en forholdsvis enkel proces, selv om det kan være risikabelt. Udfør en grundig opvarmning sammen med masser af lys sæt på den øvelse du tester, rådgiver styrke træner Sally Moss. Når du er opvarmet, skal du begynde at udføre enkelte reps med en moderat udfordrende vægt, idet du lægger vægt på linjen hvert sæt. Når du når frem til det punkt, du ikke kan udfylde en rep med god form, har du fundet din one-rep max. Du skal altid have mindst én spotter eller træningspartner til stede, når du tester din max for at sikre din sikkerhed. Når du kender din one-rep max, kan du bruge styrkestandarderne som et mål at sigte på. Basér din træning ud af dit one-rep max nummer. For at opbygge styrke skal du udføre mellem tre og otte reps pr. Sæt ved at bruge mellem 70 og 95 procent af din one-rep max.

Varierende gentagelsesområder

Styrken refererer ikke kun til enkeltrepetitionsmaksimum. Mens meget lav rep træning har fordele, især for powerlifters, vægtløftere og atleter, det har lidt overførsel, hvis du søger at øge din fitness eller tabe fedt. I stedet for at sigte mod et specifikt mål for et rep-mål, skal du blot øge vægten i baren gradvist i hvilket reprækkeområde du træner i. Formålet med at tilføje kun 2 1/2 pund hver træning eller tilføje en ekstra rep pr. Sæt hver gang vil du sikre stabile, konsekvente fremskridt. Sæt på en til fem reps bygger styrke, sæt af seks til 12 er bedst for muskelmasse og højere rep sæt øger din muskulære udholdenhed. Brug styrkestandarder som vejledning, men koncentrere dig om dine egne fremskridt ved at sørge for, at du får lidt bedre hver session.

, , ] ]