| | Sundhed og Sygdom > | Sundhed | Vægtstyring

Hvad er en god deadlift, squat og bench press? – Styrkestandarder for mænd og kvinder

"God" styrke er relativ til kropsvægt, køn, alder, træningsalder og genetik. I powerlifting bruger man **1RM (One Rep Max)** – den tungeste vægt du kan løfte én gang med *perfekt teknik*. Nedenstående standarder er baseret på **Mark Rippetoe (Starting Strength)** og **Stuart McRobert (Brawn)** for mænd samt **Adam Farrah / generelle kvindestandarder** for kvinder. De repræsenterer *milepæle* for en naturlig træner uden udstyr (raw).

Mænds styrkestandarder (1RM i lbs / kg) – efter kropsvægt

Kropsvægt	Niveau	Deadlift	Squat	Bench Press	Samlet (Total)
165 lbs (75 kg)	Nybegynder	255 / 115	205 / 93	150 / 68	610 / 276
	Mellem	295 / 134	250 / 113	200 / 91	745 / 338
	Avanceret	410 / 186	340 / 154	255 / 116	1005 / 456
181 lbs (82 kg)	Nybegynder	275 / 125	220 / 100	160 / 73	655 / 298
	Mellem	315 / 143	270 / 122	215 / 98	800 / 363
	Avanceret	440 / 200	365 / 165	275 / 125	1080 / 490
198 lbs (90 kg)	Nybegynder	295 / 134	235 / 107	170 / 77	700 / 318
	Mellem	340 / 154	290 / 131	230 / 104	860 / 390
	Avanceret	470 / 213	390 / 177	295 / 134	1155 / 524
220 lbs (100 kg)	Nybegynder	320 / 145	255 / 116	185 / 84	760 / 345
	Mellem	365 / 165	310 / 141	230 / 104	905 / 410
	Avanceret	495 / 225	425 / 193	315 / 143	1235 / 561

McRobert's "Livslange mål" for mænd (uafhængig af vægtklasse): **Bench 300 lbs (136 kg), Squat 400 lbs (181 kg), Deadlift 500 lbs (227 kg).** Et utmærket "stærk mand" mål.

Kvinders styrkestandarder (1RM i lbs / kg)

Kropsvægt	Niveau	Deadlift	Squat	Bench Press
115 lbs (52 kg)	Nybegynder	115 / 52	90 / 41	65 / 29
	Mellem	145 / 66	115 / 52	85 / 39
	Avanceret	200 / 91	155 / 70	110 / 50
132 lbs (60 kg)	Nybegynder	130 / 59	105 / 48	75 / 34
	Mellem	165 / 75	130 / 59	95 / 43
	Avanceret	230 / 104	180 / 82	125 / 57
148 lbs (67 kg)	Nybegynder	145 / 66	115 / 52	85 / 39
	Mellem	185 / 84	145 / 66	105 / 48
	Avanceret	255 / 116	200 / 91	140 / 64
165 lbs (75 kg)	Nybegynder	160 / 73	130 / 59	95 / 43
	Mellem	205 / 93	165 / 75	115 / 52
	Avanceret	280 / 127	225 / 102	155 / 70

Farrah's "Ambitiøse kvinde-mål": Deadlift 275-350 lbs (125-159 kg), Squat 220-280 lbs (100-127 kg), Bench 165-210 lbs (75-95 kg).

Sådan finder du din 1RM sikkert

Opvarmning: 5-10 min generel (row, cykel) + specifik: 2x10 tom stang, 1x8 50 %, 1x5 70 %, 1x3 80 %, 1x1 90 % af estimeret 1RM.
Prøveløft: Øg med 2,5-5 kg pr. forsøg. 3-5 min pause mellem forsøg.
Stop kriterium: Teknikbrud (rundet ryg ved DL, knæ indad ved squat, bar stagnerer/bevæger sig nedad ved bench).
Spotter(s) er obligatorisk ved squat og bench. Deadlift: ingen spotter nødvendig, men plads til at droppe stangen.
Alternativ (sikrere): Beregn 1RM fra et flerreps sæt (fx 5RM × 1,15). Brug Epley-formel: 1RM = Vægt × (1 + Reps/30).

Træning til styrke vs. hypertrofi vs. udholdenhed

Mål	Reps/sæt	Intensitet (%1RM)	Pauser	Frekvens/uge
Maksimal styrke	1-5	80-95 %	3-5 min	2-3 gange/øvelse
Hypertrofi (muskelvækst)	6-12 (8-10 sweet spot)	65-80 %	1,5-2,5 min	2 gange/øvelse
Muskulær udholdenhed	15-20+	< 65 %	30-60 sek	2-3 gange

Progressiv overload er nøglen: Øg vægt, reps, sæt, frekvens, teknikkvalitet eller reduser pause *små skridt ad gangen* (2,5 kg / 1 rep / sæt pr. uge).

Sikkerhed og teknik – ikke-forhandlbare

Deadlift: Neutral rygl, bar tæt på skinneben, skuldre over/foran bar, "push the floor away", lås ud høfter og knæ samtidigt.
Squat (Low-bar/High-bar): Knæ udover tær, hofte ryger bagud, neutral rygl, dybde: hofte under knæ (parallel).
Bench Press: Skulderblade trukket sammen/nede (retraktion/depression), fødter plantet, let buet i rygl (arch), bar ned til bryst (nippel-linje), styrket pres op.
Bælte: Brug first ved > 80 % 1RM (øger intraabdomint tryk → rygstabilitet). Lær at "brace" (valsalva-manøver) uden bælte først.
Sko: Flade, hårde såler (Converse, Vans, squatsko, bærfod) – ikke løbesko.

Progression for den naturlige træner

År 0-1 (Nybegynder): Lineær progression (Starting Strength / StrongLifts 5x5) – tilføj vægt *hver* træning.
År 1-3 (Mellem): Ugentlig/månedlig periodisering (Texas Method, 5/3/1, GZCL). Variér intensitet/volumen.
År 3+ (Avanceret): Blok-periodisering, specialisering, svage punkter, peak til møde.

**Sammenlign dig med dig selv i går – ikke med tabellerne.** Tabellerne er vejledning, motivation og rammer. Din rejse er unik.

Vægtstyring