Sund kost til ældre mennesker

Når du bliver gammel, ændrer din appetit ofte, og mad smager ikke helt som du husker. Men det er stadig vigtigt, at du laver sunde valg som senior. Hvad du spiser påvirker ikke kun dit helbred, men også hvordan du føler. At lave de rigtige madvalg giver næring til din krop og giver dig den energi, du har brug for til en aktiv og social livsstil. En sund kost for ældre mennesker er en, der indeholder nærende fødevarer fra alle fødevaregrupperne.

En ændring i kalorier

Når du når dine gyldne år, har du brug for mindre kalorier end du gjorde, da du var yngre. Det skyldes forandringen i din kropssammensætning - mere fedt og mindre muskel - og et fald i aktivitet. Hvor mange kalorier du har brug for dagligt afhænger af dit køn og din fysiske aktivitet. Generelt er kaloriebehov for kvinder over 51 år lige fra 1,600 til 2.200 kalorier om dagen, og kaloribehov for mænd over 51 år varierer fra 2.000 til 2.800 kalorier om dagen. Udfordringen med at få færre kalorier er, at du måske finder det sværere at opfylde dine næringsbehov, hvilket gør det endnu vigtigere, at du primært indeholder næringsrige fødevarer i din diæt.

Frugt og grønt Forside og center

Når det kommer til at maksimere dit næringsindtag, kan du ikke gå galt med at spise mere frugt og grøntsager. Det amerikanske landbrugsministerium antyder, at du fylder halvdelen af din tallerken med frugt og grøntsager, som er lavt i kalorier, højt i fiber og indeholder næringsstoffer, der er vigtige, når du bliver gammel. For eksempel indeholder broccoli, spinat og cantaloupe vitamin C og phytochemicals lutein, zeaxanthin og beta-caroten. Disse næringsstoffer kan bidrage til at forhindre eller i det mindste langsomt starten på makuladegeneration, ifølge Colorado State University Extension.

Fiber-up med hele korn

Fiber er et andet vigtigt næringsstof for ældre. At få nok fiber i din kost forhindrer forstoppelse, kan hjælpe med at sænke blodkolesterolniveauet og hjælpemidler i blodsukkerkontrol. Ligesom frugt og grøntsager er hele korn også en kilde til fiber. Derudover hjælper hele korn også dig med at opfylde dine daglige B vitamin-, jern-, magnesium- og selenbehov. Mindst halvdelen af kornene i din kost skal være fuldkornet, og skal fylde en fjerdedel af din tallerken ved hvert måltid. Hele kornindstillinger omfatter fuldkornsbrød, havregryn, brun ris, fuldkornet, færdigretter til korn og fuld hvedepasta.

Handel med dit røde kød til fisk og bønner

Når det kommer til protein, du vil sikre dig, at du får nok, men ikke for meget. Hvis du ikke er sikker på dine proteinbehov, skal du tale med din læge, især hvis du har problemer med dine nyrer. For at begrænse dit indtag af mættet fedt indbefatte mere magre kilder til protein som fisk, fjerkræ og bønner. For at kontrollere kalorier begrænser du din proteinandel til en fjerdedel af din plade.

Milk gør kroppen godt

Bonesundhed, specielt osteoporose, er en bekymring for de ældre. Mejeriprodukter er en god kilde til calcium og D-vitamin. Du bør få tre portioner af fedtfattig eller fedtfri mælk eller andre mejeriprodukter hver dag for at fremme knoglesundheden. Hvis du har problemer med at fordøje mælk, prøv lactaid mælk eller lactaid piller eller kærnemælk og yoghurt, som har tendens til at være bedre tolereret end mælk.

, , ] ]