Sund kost til ældre: Energi, knogler og livskvalitet

Appetit ændres – behovet for næring forbliver

Mad smager anderledes, appetit falder, men sunde valg giver energi til aktivt, socialt liv. En senior-kost skal indeholde alle fødevaregrupper.

Færre kalorier – mere næring pr. kalorie

Kvinder 51+: 1.600–2.200 kcal. Mænd 51+: 2.000–2.800 kcal. Færre muskler, mere fedt, lavere aktivitet = lavere behov. Udfordringen: opfylde næring på færre kalorier → vælg næringsfyldte fødevarer.

Frugt og grønt: Fyld halvdelen af tallerknen

Lavt kalorier, højt fiber, vigtige næringstoffer. Broccoli, spinat, cantaloupe: C-vitamin, lutein, zeaxanthin, beta-caroten → beskytter mod makuladegeneration (Colorado State Univ.).

Fuldkorn til fiber (min. halv af kornene)

Forhindrer forstoppelse, sænker kolesterol, blodsukkerkontrol. B-vitaminer, jern, magnesium, selen. Valg: fuldkornsbrød, havregryn, brun ris, fuldkornspasta.

Protein: Fisk og bønner frem for rødt kød

Nok protein, men begræns mættet fedt. Protein = ¼ af tallerknen. Rådgiv læge ved nyreproblemer.

Mejeri til knogler (3 portioner/dag)

Calcium + D-vitamin mod osteoporose. Fedtfattig/fedtfri mælk, lactosefri alternativer, kærnemælk, yoghurt.