Intuitiv spisning II

Du sidder på en restaurant, der spiser på menubeskrivelsen af kylling cordon bleu. Men næringsoplysningerne i menuen indikerer at entree er fyldt med kalorier og fedt gram. Den kalde salat virker sundere, men forholdsvis ubehagelig. Hvilket vælger du? Hvis du er blandt de anslåede 40-50 procent af amerikanerne på en diæt på et givet tidspunkt, sandsynligvis sidstnævnte. Men det er det forkerte valg for et intuitivt æder.

Ordet "intuition" stammer fra det latinske ord, "intueri", hvilket betyder "at overveje" eller "se inde." Intuitivt spise er en livsstilstilgang, der tilskynder Bare ved at lytte til din kropps medfødte tegn, kan du udvikle et sundt forhold til mad, noterer Evelyn Tribole, en registreret diætist og medforfatter af "Intuitiv spisning", der hjalp med at forsyne termen i 1990'erne. Intuitiv spisning kan også øge din fysiske og følelsesmæssige velvære og sætte en stopper for slankekurven.

Når du virkelig ved, at du får at spise, hvad du vil, kan du spørge dig selv, nogle gange for allerførste gang : "Vil jeg virkelig have denne mad lige nu? Hvis jeg spiser det, vil jeg nyde det?" Og fordi du kan få det, når du vil, bliver det ikke denne 'sidste nadver' fest - sidste gang du skal spise før du starter din diæt.

Evelyn Tribole, Registreret diætist

Hvorfor er det?

"Mennesker gøres til at vide, hvordan man spiser intuitivt, og det har vi gjort siden begyndelsen", siger Karen Koenig, en autoriseret psykoterapeut og forfatter af "Normale Eating."

Før du lærte at tale, fortalte din intuition dig at græde for at få mad. De fleste små børn spiser, når de oplever sult og stopper, når de føler sig fulde - to søjler af den intuitive spise tilgang. Andre principper omfatter ære for dine følelser uden at bruge mad eller spise som coping mekanismer, respektere og nyde mad, respektere din krop og give op eller undgå dieter mentalitet.

Mange intuitive faktorer, der bør komme naturligt falde til vejsiden i lyset af dårlige spiseforløb, der er lært af dine forældre som kronisk kost eller voksende, de stadig voksende fastfood- og vægttabsindustrier, det uophørlige tempo og rigelige forstyrrelser i det daglige liv - og det simple faktum, at maden smager så godt. «

" Fødevarer er meget mere tilgængelige og velsmagende end det plejede at være, "sagde Koenig. "En skål med kål suppe er ikke noget, vi ville sige," Wow, jeg vil virkelig have flere skåle af dette! " Og mad er nemmere at få. "

Folk er også mere fokuserede på fitness og vægtkontrol end nogensinde før. Sådan fixering forstyrrer evnen til at vurdere sult og fylde og disregulerer din appetit, bemærker Koenig. I stedet for at overveje din sult på et bestemt måltid, kan du fixere på kalorier, kulhydrater eller fedt gram. Og du kan bruge mere energi mod at modstå sult end at adressere det.

Så hvad sker der, når du går væk fra disse faktorer og stoler på din intuition?

"Folk begynder at smage mad for første gang, "siger Tribole. "De fødevarer, de blev løst efter, bliver ikke så meget, de nyder mad, mens de var fokuseret på skylden."

Bedre end slankekure

En gennemgang af 31 langvarige undersøgelser om slankekure og vægttab udgivet i "American Psychologist" i april 2007 konkluderede, at slankekure er en konsekvent prædiktor for vægtforøgelse og op til to tredjedele af diætere får derefter mere vægt end de tabte.

"Folk tror, at der er en sådan ting som fornuftig slankekure, "sagde Tribole. "Ikke kun koster slankekure ikke, men det øger risikoen for vægtforøgelse. Det er blevet bevist gang på gang."

Forskning på intuitiv spise og vægtkontrol er mere optimistisk. I en undersøgelse, der blev offentliggjort i "American Journal of Health Education" i juni 2006, analyserede forskere spisevaner, holdninger og body mass index på 343 universitetsstuderende. Deltagere vurderet som intuitive spisere havde signifikant lavere BMI score, højere niveauer af fornøjelse med hensyn til mad og spisning og mindre fødevarerelateret angst end ikke-intuitive spise.

I modsætning til hvad du måske ville forvente, giver dig selv tilladelse at spise, hvad du vil, ikke typisk fører til en junk food ekstravaganza, siger Tribole. Og det er ikke sandsynligt eller målet, der går ud af overeating /weight gain deep-end. Hvis du ikke har tillagt dig selv slik eller andre overbærenheder, kan du udforske dem oftere, da du begynder at spise mere intuitivt. Men normalt begynder folk at ønske sig primært sunde fødevarer.

"Når du virkelig ved, at du kommer til at spise, hvad du vil, kan du selv spørge dig selv, til tider for første gang:" Vil jeg virkelig have Denne mad lige nu? Hvis jeg spiser det, vil jeg nyde det? " Tribole sagde. "Når du virkelig ved, at du kommer til at spise, hvad du vil, bliver du til at spørge dig selv, nogle gange for allerførste gang:" Ønsker jeg virkelig denne mad lige nu? "Hvis jeg spiser det, vil jeg nyde det? Og fordi du kan få det, når du vil, bliver det ikke denne 'sidste nadver' fest - sidste gang du skal spise før du starter din kost. «

Dette kan stoppe cyklen af kosten begrænsning og overspisning - og forbedre din evne til at forbinde med hvad din krop og følelsesmæssige selv har brug for.

Når du har flyttet forbi dieter's tankegang, kan du begynde at integrere, hvad Tribole kalder "milde ernæringsretningslinjer. " Du begynder at indarbejde mere næringsrig mad i din kost for at beskytte næringsstofmanglerne og ære din overordnede velvære.

"Du lærer, at når du spiser sundere, føles det godt," siger hun. "Og hvis du spiser hvad du vil, hvorfor vil du vælge at spise på en måde, der ikke har det godt? Folk spørger mig, hvornår kan jeg begynde at spise sundt? Når du vil!"

En vellykket rejse

Forbedre din vej ind i en intuitiv spisestil kan øge dine odds for succes.

"Start med at komme i harmoni med din sult og tage tegn fra din krop," sagde Barbour. "Fokus derefter på, hvordan fødevarer påvirker dit mentale og fysiske væsen, når du spiser dem. Og lad dig ikke hænge op, når du spiser noget, der er 'dårligt'. Bare gå videre. "

At lære forskellen mellem følelsesmæssig og fysisk sult er et andet vigtigt begyndelsestrin, ifølge Tribole. Disse to sultformer danner ikke kun forskellige konsekvenser, de føler sig forskellige. Følelsesmæssig sult kan føle sig mere som trang - specifikke fødevarer, du skal have, lige nu. Hvis du rutinemæssigt spiser ud af kedsomhed, stress eller andre negative følelser eller kontinuerligt arbejder for at undgå eller ignorere sult, kan du have glemt hvad fysisk sult føles som helt.

"Hvis nogen virkelig kæmper med at differentiere mellem fysiske og følelsesmæssig sult, vil jeg ofte starte dem med denne barometer check, "sagde Tribole. "Jeg har dem til at kontrollere deres" vitale tegn. "

Spørg dig selv, hvordan du føler. Vurder din stemning, energiniveau og evne til at fokusere. Lav energi kan betyde, at du har brug for mad og næringsstoffer til rev din motor, især hvis dit sidste måltid foregik timer før. Sult, der falder sammen med kedsomhed eller angst, kan have følelsesmæssige rødder.

Hvis du graver over for hurtige løsninger, er det bedst at bremse. Mastering intuitiv spisning tager tid. Og ofte, masser af det.

"Uanset hvor svært du arbejder, kan du ikke vælge hvornår og hvordan det skal fungere," sagde Tribole.

Høring en ven rave om hendes seneste kost, vægten, hun tabte med hurtig lethed og overskrifter, der udbreder en berømtheds seneste "diætshemmeligheder", kan gøre diætningen mere spændende eller "mirakuløs" end den intuitive tilgang. Når en sådan fristelse løser sit hoved, mind dig selv hvorfor du styrede dig ikke af slankekurven i første omgang.

"Jo mere du stole på, hvad eksternt af kostvaner fortæller dig, desto mindre stoler du på dig selv," sagde Tribole. "Det gør dig i stand til at nå ud til den næste kost selv mere. Det er en nedadgående spiral eller negativ sløjfe, indtil du ikke har nogen evne til at stole på dig selv. Det er meget effektivt at sige, at jeg kan nære mig selv. Jeg kan lytte til min krop. Jeg kan fodre mig godt. "

Tips til at komme i gang

Din første indsats handler om intuitiv spisning afhænger af dine nuværende spisevaner og holdninger, din slankekurshistorie og din vilje til at ændre. Nogle enkle trin kan dog hjælpe dig med at rette dig i den rigtige retning.

Hold en fødevarebogbog, der sporer dine følelser og sultprævalens frem for kalorieindhold og delstørrelser. Dette kan hjælpe dig med at identificere dine personlige mønstre og tendenser.

Mål for god motion, snarere end at vælge din næste træning baseret på kalorieforbrænding, vælg noget, du nyder. Du vil være mere tilbøjelig til at holde fast i det.

Spis et måltid eller en snack - i en afslappet omgivelser, uden forstyrrelser som din mobiltelefon, laptop eller tv. Tyg langsomt, så maten kan sidde på tungen. Smag smag og teksturer og tænk på, hvordan du føler dig følelsesmæssigt.> Spis dit næste måltid, når du føler dig moderat sulten. Hvis uret siger, at det er tid at spise , vent lidt, indtil du føler en sulten rommel, men ikke så lang tid, at du føler dig famished.

Udfør sultekontrol gennem hele dit næste måltid. Intuitiv spisning indebærer at spørge dig selv, om du stadig er sulten - og stopper når svaret er "nej."

Opret et støttesystem. Spørg venner eller kære ikke at chatte om vægt eller slankekure omkring dig. Forklar, at selv om de ikke forstår de ændringer, du laver, vil du sætte pris på deres støtte.

Søg vejledning fra en kvalificeret ekspert, som f.eks. En diætist eller psykolog, der er velbevandret i intuitiv kost.

, , ] ]