Sunde måltidsplaner til teenager: Kalorier, balance og praktiske forslag

Teenagere har store energibehov. Ifølge 2010-retningslinjer: Piger 1800-2400 kcal/dag (aktivitetsafhængigt), drenge 2000-3200 kcal/dag.

Grundlæggende balance

• Protein: Magert oksekød, kylling, kalkun, fisk, æg, ost (men unge får ofte dobbelt så meget som nødvendigt – HealthyChildren.org).
• Kulhydrater: Komplekse: fuldkornspasta/brød, brun ris, grøntsager.
• Fedt: Mest flerumættet/enomættet: olivenolie, avocado, nødder, frø.

Konkret måltidsforslag

Morgenmad

2 skiver fuldkornstoast + naturligt jordnøddesmør + glas skummetmælk + lille stykke frugt.

Frokost

Spring skolemad over. Pak: Engelsk muffin-pizza (tomatsovs, lavfedt ost, hakket grøntsager) + lavfedt yoghurt/hytteost (ekstra calcium/protein).

Middag (familie)

Bagt laks + stegte grøntsager + brun ris/fuldkornspasta.

Ekstra kalorier til atletiske/drenge

Større portioner + næringstætte tilføjelser: ekstra skive fuldkornstoast med avocado/kalkun/ost, hjemmelavet trail mix (mandler, tørret frugt, pretzels). Sund drikke: mælk, 100% frugtjuice.