Sunde måltidsplaner for teenagere

Når du opretter en sund kostplan for teenagere, skal du overveje antallet af kalorier, en teenager har brug for dagligt, hvilket er baseret på køn og aktivitetsniveau. Ifølge 2010-retningslinjerne for amerikanere har en teenagehunde 1.800 til 2.400 kalorier om dagen, afhængigt af aktivitetsniveauet, mens en teenagent har brug for 2.000 til 3.200 kalorier om dagen.

Grundlæggende måltidsplan for teenagere

En teenagers måltidsplan skal indeholde en balance mellem protein, kulhydrater og fedt. Proteiner bør omfatte magert oksekød, kylling, kalkun, fisk, æg og ost, foreslår HealthyChildren.org; Men sørg for ikke for meget - unge får typisk dobbelt så meget protein som de har brug for. Carbs bør for det meste være komplekse, såsom fuldkornspasta og brød, brun ris og grøntsager, og fedt skal omfatte det meste flerumættede og monoumættede i form af olivenolie, avocado, nødder og frø.

Mulige måltider

At få din teenage til at spise et sundt måltid kan være svært, givet deres travle skemaer, kræsne ganer og forkærlighed til junkfood. Et potentielt morgenmåltid kan være to skiver fuldkornskødt toast toppet med naturligt jordnøddesmør, et glas skummetmælk og et lille stykke frugt. Til frokost skal du springe over skolens måltid og pakke en engelsk muffinspizza lavet med tomatsauce, fedtfattig ost og hakkede grøntsager; Tilsæt en side af fedtfattig yoghurt eller hytteost for at give ekstra calcium og protein. Afslut dagen med et sundt familiemåltid, som bagt laks med stegte grøntsager og en side af brun ris eller fuld hvedepasta. For mænd, der har brug for ekstra kalorier eller meget atletiske kvinder, øges det daglige kalorieantal ved at spise større portioner og tilsætte næringsdigt kalorieindhold, såsom en ekstra skive fuldkornskål, toppet med avocadoskiver, kalkun og ostebandsmør eller hjemmelavet trail mix lavet med mandler, tørret frugt og pretzels. Sund drikkevarer som mælk og 100 procent frugtjuice kan også give ekstra kalorier med en dosis ernæring.