20 rep squats til vægttab

At gøre 20 gentagelser af squats kan opfylde både kardiovaskulære og modstandskrav til en komplet vægttabstræning. Selvom det ikke er så effektivt som mere specialiserede programmer, giver det en hurtig løsning til travle tidsplaner.

Basics

Et sæt 20 squats arbejder de største muskler i kroppen, kræver øjeblikkeligt ekstra ilt til at føde dem. Dette gør det til en bedre kardiovaskulær træning end andre hurtige calisthenics/vægt rutiner (Ben Cohn, Oregon fitness coach). Hjertet pumper hurtigere, kalorier forbrændes hurtigere. Samtidig bygger muskelvækst metabolisme op, ligesom vægttræning.

Korrekt form

Du kan gøre squats uden vægte, med dumbbells, eller med en skive. I alle tilfælde: beskyt ryg og knæ. Ifølge Stuart McRobert ("Brawn"): stå med fødder skulderbredde fra hinanden. Fødter peger 90° fra hinanden (hver 45° ud fra retningen du står). Holder knæ justerede/beskyttede. Bøj på hofter/knæ, hold ryg ret men ikke låst. God praksis: hold blikket mod loftet under bevægelsen → holder ryg i linje.

Cardio

Et sæt 20 squats tager ca. 30 sek i moderat tempo. Ifølge HealthStatus: forbrænder ca. 3 kalorier uden vægte, 4 med vægte. Selvom det ikke er mange kalorier alene, er det imponerende givet kort varighed. Bemærk: kalorietab stiger ved højere kropsvægt, falder ved lavere.

Modstand

Kropsvægt (+ ekstra vægt) modstander dine forsøg på at rejse dig fra squat → bygger muskler i glutes, lår, hamstrings, ryg. Walter Willett (Harvard, "Eat, Drink and Be Healthy"): organer med mere muskel forbrænder flere kalorier i *alle* aktiviteter. Flere squats = flere kalorier forbrændt i efterfølgende træninger.

Fordele

Fordele ved 20-rep squats til vægttab: enkelhed og bærbarhed. Squats er nemme at lære, kræver ingen udstyr → du kan lave et sæt, når du har et ekstra minut. Overvinder almindelig barriere: at finde tid og faciliteter.

Ulemper

Ulemper: enkelte sæt forbrænder få kalorier. Ved 3.500 kal/0,45 kg → 1.750 sæt for at forbrænde 0,45 kg værdi. Forkerte squats kan forårsage alvorlige ryg/led problemer. Cohn anbefaler uddannelse i squats af kvalificeret fagmand før forpligtelse til vægttab.