Gode vs. dårlige kulhydrater med protein til vægttab

Mindre forfinede "gode kulhydrater" (frugt, grøntsager, bælgfrugter, fuldkorn) giver flere næringsstoffer og fordele end raffinerede "dårlige kulhydrater". For bedst vægttab: kombiner protein med gode kulhydrater, begræns de dårlige (forfinet korn, tilsat sukker).

Gode kulhydrater og vægt

En 2011-studie i Journal of Nutrition viser, at folk der spiser mere fuldkorn vejer mindre og har mindre mavefedt end dem der spiser hovedsageligt forfinet korn. Højfiber fødevarer reducerer optagelse af fedt og kulhydrater (Nutrition, 2005), hvilket hjælper vægtkontrol.

Mæthedsfaktoren

Protein er mere mætende end kulhydrater og fedt. Gode kulhydrater er mere mætende end dårlige, da de har lavere energitæthed og højere fiber. Lav energitæthed = færre kalorier pr. gram = større volumen mad for samme kalorier. Mængden af mad (ikke kalorier) skaber mæthed (CDC). Fiber tilføjer bulk og forsinker maveafgang.

Rigtig ratio og timing

Mere protein, færre kulhydrater forbedrer kolesterol og bevarer muskelmasse under vægttab (J. Nutrition, 2003). Deltagere med 1,4:1 kulhydrat:protein-ratio sank triglycerider og tabte mere kropsfedt end 3,5:1-gruppen. At spise flest kulhydrater til aftensmad (i stedet for jævnt fordelt) gav større mæthed, bedre kolesterol/blodglukose og større vægt-/fedttab (Obesity, 2011).

Udvidet sundhedsgevinst

At erstatte mættet fedt med gode kulhydrater (i stedet for forfinet korn) reducerer hjertesygdomsrisiko (Am J Clin Nutr, 2010). Proteinkilden betyder også: rødt/forarbejdet kød øger risiko for hjerte/diabetes; faldt mælk, kylling, fisk, soja reducerer det (Am J Clin Nutr, 2005).