Kan kosttilskud hjælpe med at øge metabolisme?

Selvom det ville være rart at finde hemmelighederne til et lynhurtigt stofskifte i en supplerende flaske, er det nok kun ønskeligt tænkning. Det er rigtigt, at nogle kosttilskud kan have en beskeden virkning på kalorieforbrænding - i hvert fald i indledende studier - men meget få beviser støtter teorien om, at en magisk pille vil hjælpe dig med at miste en betydelig mængde af vægt ved at øge dit stofskifte. Visse fødevarer kan øge dit stofskifte, men det er dog den bedste måde at styre din vægt på. Sådan påvirker du din vægt.

Koffein og din metabolisme

Koffein har et ry som metabolisme-booster. Det ser ud til at være fornuftigt - de koffeinjitter du får fra en stærk kop kaffe kan virke som om de stammer fra et højere metabolisme. Og nogle foreløbige undersøgelser tyder på, at koffein måske beskedent kan øge dit stofskifte efter en træning, ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i The Journal of Sports Medicine og Physical Fitness i 2011. Studieforfatterne så på effekten af koffein på motion efter iltforbrug, eller EPOC - den naturlige metabolisme øger oplevelsen efter kraftig motion - i styrketræning hos mænd. De fandt ud af, at koffein øgede EPOC med 15 procent sammenlignet med EPOC for mænd, der tog placebo. Men denne procentdel er stadig oversat til kun en lille kalorieforbrænding, og mændene der tog koffein brænede kun gennemsnitligt 27 ekstra kalorier.

Og et lille menneskeligt studie, der blev offentliggjort i Den Europæiske Journal of Clinical Nutrition i 2009 , fandt ud af, at koffein øgede termogenese - det videnskabelige udtryk for kalorieforbrænding - med 6 procent hos raske mænd. Forskerne omfattede dog kun 12 mænd i undersøgelsen og så på kalorieforbrændingen i kun 4 timer efter at have taget tilskuddet. Så det er ikke klart, om koffein vil vise de samme fordele i større undersøgelser, eller hvis det metabolisme boost er faktisk nok til at udløse betydeligt vægttab.

Grøn te og fedtforbrænding

Mens grøn te er en anden top supplement tanke for at øge dit stofskifte, forskningen stemmer ikke helt med hype. Nogle beviser siger, at det hjælper med termogenese, takket være en forbindelse kaldet epigallocatechin gallat eller EGCG, ifølge en litteraturoversigt offentliggjort i Journal of Medicinal Food i 2006.

Men det lille metabolske boost er måske ikke signifikant nok til at hjælpe dit vægttab. En undersøgelse, der blev offentliggjort i Nutricion Hospitalaria i 2014, analyserede resultaterne fra over 150 tidligere undersøgelser om grøn te - eller grøn teekstrakt - og vægttab for at lære mere om, hvor meget det virkelig hjælper. Forskerne fandt, at kun fem af de undersøgelser, de gennemgik, var designet nok til faktisk at måle om grøn te hjælper med vægttab, og de fem undersøgelser viste, at det ikke gav nogen væsentlige vægttab fordele.

Cayenne - The Nøglen til en ildemetabolisme?

Tilføjelse af noget krydderi til dit liv - som regel i form af cayenne - har længe været forbundet med en hurtigere metabolisme. Og der findes nogle beviser for, at det kan hjælpe. Capsaicin, det aktive stof i cayenne, synes at påvirke, hvordan du metaboliserer fedt og sender kemiske signaler, der udløser dannelsen af brunt fedt - en kalorieindbrændingstype af fedt, der er forbundet med bedre vægtkontrol - ifølge en litteraturoversigt offentliggjort i Fremskridt inden for lægemiddelforskning. Og menneskelige undersøgelser af fordelene ved capsaicin har vist, at det reducerer appetitten, hjælper med vægttab og øger stofskiftet gennem dets virkninger på brunt fedt.

Men de fleste af disse fordele blev oplevet ved anvendelse af en høj dosis kapacin i en klinisk indstilling, under medicinsk vejledning, og simpelthen at tage et cayenne-supplement hjemme kan ikke være så effektivt. Og hvis du regelmæssigt spiser krydret mad, kan du blive desensibiliseret til de potentielle appetitundertrykkende fordele ved capsaicin alligevel, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Physiology & Opførsel i 2011.

Forøg din metabolisme med mad og motion, ikke supplerer

Du vil ikke finde en nem løsning på vægttab; den bedste mulighed er stadig at forbinde en sund, kalorie-kontrolleret kost med regelmæssig motion. Få mere aktivitet kan øge din kalorieindtagelse i løbet af dagen, og en anstrengende træning kan brænde mellem 300 og 600 eller flere kalorier afhængigt af din kropsstørrelse, træningsintensitet og længde og den aktivitet du vælger.

Spis færre kalorier end du brænder daglig for at lægge vægt på, og vælger sunde fødevarer med små metabolismeforøgende fordele. Protein forbrænder kalorier i løbet af fordøjelsen - ca. 4 gange kalorierne, du vil forbrænde fordøjelsen af kulhydrater og 10 gange kalorierne, du vil fakse metaboliserer fedt - så det giver en lille vægttab fordel. Når du taber, sigter du efter et proteinindtag på 0,82 gram pr. Pund kropsvægt. Det beløb går ud på 98 gram protein, hvis du vejer 120 pounds, 123 gram hvis du vejer 150 pounds og 148 gram hvis du vejer 180 pounds.

Giv din metabolisme et lille boost ved at tilføje ginger til dine måltider . Selvom ingefær alene ikke vil øge dit stofskifte, kan det øge antallet af kalorier, du vil brænde fordøje din mad, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Metabolism i 2012. Tilsæt revet ingefær til salatdressinger, marinader eller omrør- fries, eller starte din måltid med DIY ginger te, lavet af steeping skåret ingefær i varmt vand.

, , ] ]