Fakta om, hvordan du får vægt

Du kan måske høre mere om kampen om at tabe sig - men hvis du er naturlig tynd, kan du gå op i vægt lige så meget af en udfordring. Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse anslår at næsten 2 procent af de amerikanske voksne kvalificerer sig som undervægt, hvilket betyder, at deres kropsmasseindeks eller BMI er under 18,5. Når det ikke kun er et genetisk træk, bliver undervægt ofte ledsaget af underernæring og øgede sundhedsrisici.

Daglig kalorieforøgelse

Forståelse af kalorieindhold - hvor mange kalorier din krop har brug for at bevare sig selv, og hvor mange ekstra kalorier du muligvis skal bruge til at gå i vægt - er afgørende for enhver vægtforøgelse indsats. Fordi det tager omkring 3.500 ekstra kalorier for den gennemsnitlige person at få et pund af vægt, skal der i teorien få en ekstra 250 kalorier hver dag, ligesom at tilføje 500 kalorier til din daglige diæt bør teoretisk få dig til at få ca. 1 kilo om ugen.

Når du er undervægtig, især hvis du har et højt stofskifte eller du er naturligt magert, kan din krop kræve mere end standard 3.500 ekstra kalorier for at få et pund af vægt. At holde styr på dine fremskridt giver dig mulighed for at se, om antallet af kalorier du spiser, får dig til dit mål med den ønskede sats; Du må muligvis løbende øge dit indtag for at forbedre dine fremskridt.

Ligesom at spise flere kalorier er et must for vægtforøgelse, er at spise den rigtige slags kalorier, når det kommer til Vedligeholdelse - eller forbedring - dit helbred som du får.

Du ved sikkert allerede, at du kan gå i vægt ved at starte en sodavand eller spise mere pizza eller muffins, men øge dit indtag af sukkerholdige drikkevarer og forarbejdede fødevarer kan i sidste ende hjælpe dig med at pakke på mavefedt, den slags, der kan øge risikoen for hjertesygdomme og diabetes.

I stedet skal du målrette en balanceret kost baseret på hele fødevarer, herunder masser af grøntsager, frugt, fuldkorn, magre proteiner og sunde fedtstoffer, og gør din ekstra kalorieindhold mere ens. Snack på tørret frugt, en håndfuld nødder eller et tykt stykke fuldkornsrødt smurt med jordnøddesmør, avocado eller hummus. Tilsæt chia frø, hvedekim eller jordflaxfrø til din daglige yoghurt, havregryn eller smoothie. Sæt et ekstra stykke ost på din sandwich, tilsæt revet ost til en salat eller rør en dukke af fuldmælk yoghurt i en skål suppe.

Hvordan du spiser dine kalorier kan være lige så vigtigt for din succes som den slags kalorier du spiser, især hvis du har en lille appetit. For at få flere kalorier uden at føle sig fyldt, prøv at spise tre større end sædvanlige måltider om dagen sammen med to energidrevne snacks.

Styrketræning Fordele

For den gennemsnitlige person, er der ingen vægtforøgelse er komplet uden nogen form for modstandstræning. Denne form for motion, også kendt som styrketræning, hjælper din krop til at opbygge magert væv, herunder muskel og knogle. At øge ekstra kalorier i magert væv vil øge din samlede styrke, forbedre dit udseende og beskytte dig mod at få for meget fedt. Selvom du ikke nødvendigvis kan ændre din kropstype, opbygger nogle mennesker muskler lettere end andre - alle kan øge magert væv til en vis grad. Multi-joint, sammensatte bevægelser, såsom squats, lunges og pull-ups, er eksempler på styrke træningsøvelser. Ud over at indarbejde et afbalanceret udvalg af øvelser bør et grundlæggende, læge-godkendt modstandsprogram tage højde for flere variabler, herunder intensitet, antal gentagelser og sæt, tempo og hvileintervaller.

Bekymringer og begrænsninger

Før du går i gang med en vægtforøgelsesplan, er det vigtigt at se en kvalificeret læge for at diskutere dit generelle helbred. Selv om genetik, højt stofskifte, høj fysisk aktivitet eller underernæring kan forårsage, at nogen er undervægtige, kan visse underliggende sundhedsspørgsmål, herunder skjoldbruskkirtelsygdomme, fordøjelsessygdomme, diabetes, kræft og psykiske problemer som depression. Din læge kan muligvis tilbyde dig et rent sundheds-, lyd-, specifikke råd og vejledning for at sætte din plan til handling. Ellers, hvis du har et underliggende sundhedsproblem, der har fået dig til at tabe sig eller forhindrer dig i at gå i vægt, kan din læge hjælpe dig med at tage fat på de mere presserende bekymringer først.

Hvis du er genetisk tynd, er det vigtigt at huske på, at du måske ikke kan ændre din krop så meget som du gerne vil. Selv om alle kan påvirke deres fysik, kan du være begrænset i, hvor meget forandring du kan påvirke - det er ikke altid muligt at slå en lithe runner's body til en linebacker's.

, , ] ]