Vigtigste næringsstoffer i kødalternativer – protein, mineraler, B-vitaminer, fiber

Veganere/vegetarer bruger kødalternativer (bønner, tofu, faux-kød) til essentielle næringsstoffer. Ikke-vegetarer gavner også ved at erstatte kød nogle dage. En varieret kost med alternativer giver alt, hvad kød giver – minus meget mættet fedt og salt.

Protein – primær makronæringsstof

Høje protein-kilder: sojabaserede veggie-burgere, nødder, frø, næringssvampe (gær), tempeh, bælgplanter, edamame, sojamælk, fuldkorn, tofu, seitan (hvedegluten). Tidligere tro: visse planteproteiner skulle spises sammen for «komplet» protein – forskning viser det er unødvendigt (PETA). Mejeri (yoghurt, ost) også gode kilder.

Mineraler – jern, zink, magnesium

Kød er god kilde, men findes også i plantekost/kødalternativer.

• Jern: sojabønner, quinoa, tempeh, nyrebønner, sorte bønner, veggie-burgere, solsikkefrø, linser, kikærter.
• Zink & magnesium: højt protein planter (fuldkorn, bælgplanter, nødder).
• Calcium (uden mejeri): mandler, beriget soja/ris-mælk.

B-vitaminer – især B12 udfordring

B-vitaminer almindelige i dyreprodukter. Mejeri = problem løst. Uden dyreprodukter: B12 findes i gærekstrakt, berigede fødevarer (sojamælk, morgenmadskorn, tekstureret vegetabilsk protein). Bønner, ærter, fuldkorn, grønne grøntsager giver andre B-vitaminer.

Fiber – fordel over kød

Kødalternativer leverer kostfiber (fordøjelse, mulig forebyggelse af hjerte-kar/diabetes – Mayo Clinic). Bønner/bælgplanter topper: splittede ærter, linser, lima bønner. Andre: tempeh, hummus, mandler, pistacier, pekannødder, fuldkorn.