Tunfisk: Den magre proteinbombe til vægttab

Tunfisk er en næringsmæssig stjerne: rig på niacin, B-vitaminer, fosfor, selen og især højkvalitetsprotein. Protein mætter længere end kulhydrater eller fedt, og tun har betydeligt færre kalorier end kød eller fjerkræ.

Fedt og kalorier: Et klart valg

100 g tun i vand = 86 kcal, 1 g fedt.
100 g grydet kyllingebryst = 165 kcal, 3,6 g fedt.
100 g grillet oksekødfilet = 198 kcal, 8,3 g fedt.
For at tabe 0,5 kg om ugen skal du skabe et dagligt underskud på ~500 kcal via kost og/eller motion.

Protein og vægttab

En 2007-studie i Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism viste, at en lavkalorikost med protein:kulhydrat-forhold 1:1 gav større vægttab end kontrolkost 1:3. 100 g tun leverer 19,4 g protein.

Omega-3 og mæthed

Omega-3-fedtsyrer (ca. 230 mg pr. 85 g tun) kan forlænge mæthed. En Appetite-studie (2008) fandt, at >1.300 mg omega-3/dag reducerede sult markant under kalorierestriktion sammenlignet med <260 mg/dag.

Kviksølv-varsling

• Chunk light (skipjack): Lavest kviksølv – op til 340 g/uge (12 oz) er sikkert (EPA).
• Albacore (hvid tun): Højere kviksølv – max 170 g/uge (6 oz).
• Storøjet/ahi tun: Undgå – højest kviksølvindhold.

Varier proteinkilder (kylling, æg, bønner, tofu) for at minimere risiko.