Kulhydratcykling: Hvilke kulhydrater på høje, moderate og lave dage?

Kulhydratcykling tilpasser indtag til træningsintensitet: høje kulhydrater på hårde træningsdage, moderate på lette dage, lave på hviledage. Målet: fedtforbrændning og muskelopbygning. Vælg næringsfyldte kilder.

Korn (høje/moderate dage)

Vælg fuldkorn: fuldkornshvede pasta/brød, brun/fuldkornet ris, havregryn. Fordøjes langsommere, mere fiber, mindre blodsukkerpåvirkning (Mayo Clinic).

Grøntsager

• Lave dage: Fiberrige, ikke-stivelsesholdige: spinat, broccoli, blomkål, spirer, kale.
• Moderate/høje dage: Stivelsesholdige: yams, kartofler, squash.

Vælg mange farver for bredt vitamin/mineral spektrum (Charles Poliquin).

Frugt

• Lave dage: Lavt sukker: æbler, vandmelon, ferskner, bær.
• Moderate/høje dage: Højt sukker: bananer, figner, kirsebær, tørret frugt.

Frugt er ideel post-træning: hurtige sukker transporterer næringsstoffer til muskler.

Bønner og bælgfrugter

Moderate kulhydrater (som stivelsesgrøntsager). Fordel: gode proteinkilder (vigtigt hvis ingen kød/fisk). Inkluder linser, kikærter, ærter, sorte/nyre/pinto bønner. Forbruges frit på høje dage, moderat på lave.

Vigtigt

Få lægegodkendelse på kost og træningsplan før start.