Post-pregnancy Meal Plans

Optimal forberedelse til graviditet omfatter korrigering af vægt til et sundt legemasseindeks mellem 18,5 og 24,9. Det betyder også at etablere en kost højt i næringsstoffer, der er kritiske for fostrets udvikling. Disse omfatter omega-3 fedtsyrer fundet i koldt vand fisk, nødder og olivenolie, samt vitaminer og mineraler leveres af grøntsager og frugt. Denne måde at spise er også ideel i hele graviditeten og efter fødslen.

Når du vågner hver tredje time om natten for at fodre en nyfødt, tager morgenmaden en ny betydning. Udover den nødvendige næring bliver morgenmad signalet om, at en ny dag er begyndt. Menus højt protein og lavt kulhydrat er forbundet med vægttab, et mål der er fælles for de fleste nye mødre. Ved morgenmad er et to-æg-omelet fyldt med spinat, svampe og rød paprika et sundt og højt proteinvalg. Hvis der anvendes æggehvider, vil antallet af kalorier være endnu lavere, mens proteinindholdet forbliver uændret. Æg kan også bages. Dette er en nem måde at forberede en sund morgenmad på forhånd. Natten før, kan to råæg krakkes og anbringes i en custard-kop, der er blevet fremstillet med en kaloriefri bagespray; om morgenen kan de bages på mindre end 30 minutter.

Omega-3 Rich Lunches and Diners

Omega-3 fedtsyrer er afgørende for moder og barns sundhed; Sygeplejersker bør spise koldtvandsfisk, såsom hellefisk, søørred eller laks, mindst flere gange om ugen for at forebygge kardiovaskulær sygdom, diabetes, depression og mange former for kræft i både hendes eget liv og barnets. Desværre har methylkviksølv fra industriforurening og vulkanudbrud forurenet mange vandområder; kviksølveksponering er forbundet med en forhøjet risiko for hjerneskade hos spædbørn, der udsættes for for store mængder af kemikaliet enten før eller efter fødslen. Begræns din hvid tunfisk størrelse til 6 ounce hver uge; undgå alle store sportsfisk, herunder haj, sværdfisk, tilefish og kongemakrel, mens du ammer. Fyldning af halvdelen af hvert måltids plade med en mørkegrøn, grønne grøntsag, der er høj i næringsstoffer, er et klogt valg. Arugula, kale og spinat alle opfylder dette krav. Disse grøntsager har høje koncentrationer af calcium, jern og en form for omega-3 fedtsyrer, der konverterer til den, der findes i fisk, der gør dem særligt vigtige for vegetarer og veganer, der ikke spiser fisk. Et andet kvart af pladen skal holde en 1/3 kop fuldkorn, såsom quinoa eller brun ris. Endnu mere nærende er en 1/2-kops servering af vinter squash som Hubbard, butternut eller spaghetti squash. Disse grøntsager giver yderligere omega-3 og tilsættes vitamin A til kosten samtidig. Pladsens sidste kvartal kan holde en 3-ounce servering af et protein, såsom laks, tun eller rejer. Rejer, kylling eller kalkun er andre magre protein alternativer, selvom de ikke leverer så meget omega-3.

Snacks

Snacking er ikke valgfri for en kvinde i månederne efter fødslen. Moderskab er en døgnposition og omfatter flere små snacks i en daglig plan på 1.200 til 1.600 kalorier, der hjælper med at holde både hendes blodsukker og energiniveau stabile. Mid-morning, mid-afternoon og late aften snacks med 100 kalorier hver vil tilføje vigtige næringsstoffer til kosten. Snacks er det gode tidspunkt at forkæle sig i en kop almindelig yoghurt eller kefir, en yoghurtlignende drink. At vælge en med aktive yoghurtkulturer hjælper en mor med at genoprette en sund bakteriel balance til hendes egne tyktarm. Mors forbrug af disse probiotiske fødevarer hjælper også med at forhindre spædbarnskolik hos ammende babyer. Dette giver forældre en nærende måde at hjælpe spædbørn, der lider af denne midlertidige tilstand og det uopslidelige græde, der forårsager det. Med en snack, der er afsat til forsyning af probiotika, kan de to andre kombinere en servering frisk friskfrugt med 1 ounce valnødder eller mandler, begge rigt på omega-3. Blåbær, kirsebær og vandmelon er fremragende valg, fordi de giver mange næringsstoffer til meget få kalorier.

Drikkevarer

Kun et pattedyr på jorden drikker alt andet end vand for at tilfredsstille tørst. Mennesker drager ikke fordel af at være undtagelsen fra reglen. Der er ingen anden drik, der også hydrerer. Drikke de anbefalede 8 til 12 kopper vand dagligt har ingen bivirkning for en mor eller hendes ammende barn. Børn skal ikke få vand til at drikke efter 6 måneder, men den sunde vane at nå frem til vand når du tørster styrkes hver gang han ser mor tager et glas fra vandhanen. Omvendt tilsætter juice, sportsdrikke og alle andre sukkerbelagte drikkevarer 180 kalorier pr. Kop, mere end 10 procent af det daglige kalorimål og drikker kaffe eller te udsætter barnet for koffein, et stimulerende middel. Mange kvinder forsøger at tabe sig efter fødslen, vende sig til kost sodavand, men det er ikke et klogt valg. Jennifer Nettleton, Ph.D., et universitet i Texas epidemiolog, og hendes kollegaer på flere amerikanske medicinske skoler har fastslået, at drikke engang en enkelt sodavand hver dag øger risikoen for metabolisk syndrom med 38 procent. Denne kombination af højt blodtryk, abdominal fedme og insulinresistens kan være en forløber for diabetes og fremskridt med diabetes eller hjerte-kar-sygdomme. Da kunstige sødestoffer passerer i modermælk, udsætter de også den nyfødte, hvis bugspytkirtel og lever er endnu mindre forberedt på at håndtere dem. Hvis du forsøger at eliminere diæt sodavand og saft og drikke vand, skal du tilføje et par stykker citron, lime eller orange for at tilføje et strejf af smag med ubetydelige kalorier.

, , ] ]