| | Sundhed og Sygdom > | Sundhed | Vægtstyring

Afbalanceret kost til basketballspillere: Brændstof til præstation

Basketball kræver eksplossivitet, udholdenhed og hurtig genopretning. En 79 kg spiller forbrænder ~900 kcal/time under kamp. Kost skal matche krav – og variere med trænings- og kampdag.

Makrofordeling (NBA-anbefaling)

Kulhydrater: 55–60 % (primær brændstof)
Protein: 20–25 % (muskelreparation)
Fedt: 15–20 % (hormoner, cellemembraner)

Fordelt på 3 hovedmåltider + 3 snacks (formiddag, efter træning, før sengetid).

Kaloriebehov (varierer enormt)

Ungdomspige (lav aktivitet): ~2.000 kcal
Professionel mand (høj aktivitet): 6.000–7.000 kcal
Formel (mand, 90 min træning/dag): 23 kcal/lbs = ~3.600 kcal ved 160 lbs
Formel (kvinde, samme): 20–23 kcal/lbs

Kvalitetsvalg

Protein: fisk, kylling, magert oksekød, æg, græsk yoghurt, bønner, tofu
Kulhydrater: havregryn, brun ris, søde kartofler, bønner, frugt, grøntsager, fuldkornspasta
Fedt: fisk, nødder, nøddesmør, avocado, olivenolie
Begræns: mættet fedt, tilsat sukker, natrium

Præ-kamp ernæring (kritisk!)

Hydrering: 2 % dehydrering = 10–15 % fald i skudprocent

2–3 timer før: 2–3 koppe vand
30 min før: ½–1 kop
Under træning: ½–1 kop pr. pause
Under kamp: hver timeout + halvtid
Efter: 3 koppe vand pr. pund tabt vægt

Basketball-kost = konstant brændstof + hydrering + genopretning. Planlæg ugentligt, juster dagligt.

Vægtstyring

Kamp tid	Nat før	Kampdag morgen/frokost
Morgen	Højt karb måltid	Let: korn + fedtfri mælk + frugt ELLER bagel + fedtfri yoghurt
Eftermiddag	Normal	Højt karb morgenmad + let frokost (salat + fedtfri dressing / kalkunsandwich + frugt)
Aften	Normal	Højt karb morgenmad + frokost + let middag (ris+grøntsager / nudelsuppe)