Middelhavskosten: Hvad spiser man, hvad undgår man, fordele og overvejelser

En sammensat traditionel kost

"Middelhavskost" samler de bedste træk fra lande omkring Middelhavet. Vaner varierer internt/imellem lande. Følgere har lavere sygdomsrater.

Hvad man spiser (fokus)

• Frisk frugt/grøntsager, bælgfrugter, nødder, fuldkorn.
• Smag: urter/krydderier (ikke salt).
• Primært fedtkilde: olivenolie.
• Æg, fisk, fjærkræ: små mængder.
• Eksempel: Spansk paella (ris, skaldyr, grøntsager, olivenolie, bouillon, evt. kylling/pølse).

Hvad man begrænser

• Rødt kød, æg, slik: sjældent.
• Smør → olivenolie (mindre mættet fedt).
• Undgå fede saucer.
• Mejeri: undgå fedt, vælg fedtfattigt.
• Vin: max 150 ml/dag (kvinder), 300 ml/dag (mænd).

Mulige fordele

• Reduceret risiko: Alzheimer, kræft, hjertesygdom, højt kolesterol/triglycerider, Parkinson.
• Stabile blodsukkerniveauer.
• Kilde: sunde umættede fedtstoffer (nødder/olivenolie), højt fiber, næringsstoffer i frugt/grønt.
• Tilføj motion: ≥30 min/dag forstærker fordele.

Overvejelser

• Kan være højt i fedt (kalorier) – selvom umættet. Overvåg total kalorieindtag.
• Calcium/jern kan være lavt uden dyr/mejeri. Løsning: mørke grønne grøntsager + calcium-beriget appelsinjuice (øger jernoptag). Fjærkræ, fisk, bønner = jernkilder.