Simple High Protein Meal Plans

Den gennemsnitlige raske voksne skal opnå 50 til 60 procent af hendes daglige kalorieindtag fra kulhydrater, omkring 30 procent fra fedt og 12 til 20 procent fra protein. Hvis du vil øge proteinforbruget, skal du stadig sørge for, at du får nok næringsstoffer fra hver anden kategori. En simpel proteinprotein skal indeholde en række magre proteiner sammen med fuldkorn, lavt eller ikke-fedtet mælkeprodukter, hjertesundede mono- og flerumættede fedtstoffer og masser af friske frugter og grøntsager.

Start stærkt til frokost

Prøv Lean Fjerkræ til Frokost

En simpel frokost, der leverer ca. 35 gram protein, kan indeholde 4 ounce kogt udbenet, skindløst fjerkræ som kyllingebryst serveret med 1 kop kogt helhvede pasta, 2 kopper dampede, grillede eller stegte blandede grøntsager og et stykke frugt. Veganer og vegetarer kan erstatte fjerkræet med 1 kop grillet tofu, som giver 40 gram protein og intet kolesterol. Begræns din brug af tilsatte fedtstoffer ved madlavning; når du bruger dem, skal du vælge vegetabilske olier som olivenolie, canola, saflor eller solsikkeolie.

Gå til fisk på aftensmad

Ved at inkludere mere fisk og mindre rødt kød som oksekød eller svinekød i dit højt protein kost, vil du forbruge mindre mættet fedt og få masser af omega-3 fedtsyrer, der kan hjælpe med at forhindre højt blod kolesterol og hjertesygdomme. En 4 ounce servering af stegt eller grillet laks, 1 kop kogt brun ris og 1 kop kogte mørke løvgrønne efterfulgt af en dessert frisk frugt er en middag, der ville give omkring 29 gram protein. Målet er at have mindst to 3,5 ounce portioner af kviksølvfisk hver uge.

Glem ikke mejeri på Snacktime

Mejeriprodukter som mælk, yoghurt og ost er også gode kilder til calcium. lige så højt i protein. For eksempel kan en 1-kops servering almindelig yoghurt forsyne så meget som 12 gram protein. Brug en mælkebaseret smoothie; yoghurt toppet med tørrede, usaltede nødder og frø; eller kuber af ost med rå grøntsagerstænger som hurtige snacks i løbet af midnat og sen eftermiddag, når du føler dig sulten. Fordi helmælk mejeri også er højt i mættet fedt, vælger man lave eller ikke-fede produkter.