Enkle højprotein-måltidsplaner til hverdagen

Sunde voksne bør få 50–60 % kalorier fra kulhydrater, ~30 % fra fedt, 12–20 % fra protein. Hvis du vil øge proteinet, skal du stadig dække alle andre næringsstoffer. En god højproteinkost bygger på: magert protein, fuldkorn, lavfedt mejeri, hjertesunde fedtstoffer (enkelt-/flerumættede), masser af frugt/grøntsager.

Morgenmad – start stærkt (~35 g protein)

• 115 g kogt, skindløst kyllingebryst + 1 kop kogt fuldkornspasta + 2 kopper dampede/grillede/grillingsblandede grøntsager + 1 stykke frugt.
• Vegan/vegetar: 1 kop grillet tofu (40 g protein, 0 cholesterol) i stedet for kylling.
• Brug plantesk olier (oliven, canola, saflor, solsikke) sparsomt ved tilberedning.

Middag – gå i fisk (~29 g protein)

• 115 g stegt/grillet laks + 1 kop brun ris + 1 kop mørke grønne bladegrøntsager + frisk frugt til dessert.
• Mål: min. 2 × 100 g fedt fisk/uge (omega-3 → lavere cholesterol/hjertesygdom).
• Mindre rødt kød (okse/svin) → mindre mættet fedt.

Snack – glem ikke mejeri

• 1 kop nature yoghurt = op til 12 g protein + calcium.
• Hurtige snacks: mælkebaseret smoothie, yoghurt med usaltede nødder/frø, ternet ost med rå grøntsagsstænger.
• Vælg lavfedt/skummet mejeri for at holde mættet fedt lavt.