Hvor meget vægt kan jeg tabe, hvis jeg løber 6,4 km (4 miles) 5 dage om ugen?

Med et konsistent træningsprogram kan løb være en effektiv vægttabsmetode. Verdensklasses løbere er alle tynde – lavt kropsfedt gør muskeldefinition synlig. Selv om du ikke sigter mod at være konkurrenceatlet, kan du tabe dig ved at løbe. Flere faktorer bestemmer, hvor meget du taber.

Kalorier

For at tabe sig skal flere kalorier forbrændes end indtaget. Kaloribehov for vægtvedligeholdelse afhænger af muskelmasse og aktivitet. Øget aktivitet forbrænder flere kalorier. 0,45 kg = 3.500 kalorier. Eksempel: løb 6,4 km fem gange om ugen, forbrænd 350 kalorier pr. gang = 1.750 kalorier/uge = 0,23 kg tab/uge. Hvis du spiser 1.800 kalorier dagligt og forbrænder 2.300, skaber du 500 kalorier dagligt underskud = 3.500/uge = 0,45 kg tab/uge. Dette virker kun med balanceret kost. For lidt kalorier sætter kroppen i sultetilstand, sænker metabolisme.

Vægt

Ved gang er en fod altid på jorden. Løb indebærer at løfte kroppen med hvert trin. Arbejdet øges med kropsvægt. Ifølge Fitness-beregner: 6,4 km på 40 min forbrænder 306 kalorier ved 45 kg (100 lbs), men 612 kalorier ved 91 kg (200 lbs) – dobbelt så meget.

Tempo

Som en bil bruger mere benzin ved højere hastigheder, gør mennesker det også. 6,4 km på 1 time = 6,4 km/t (15:00 min/mile tempo). 30 min = 12,9 km/t (7:30 tempo). Eliteløbere på 5:00 min/mile fuldfører 6,4 km på 20 min. FitnessMagazine-beregner viser 138 kaloriers forskel for 68 kg person: 20 min ved 6:00 tempo = 367 kalorier vs. 20 min ved 10:00 tempo = 229 kalorier.

Hurtigere løb betyder mindre træningstid. Når indsats og tid kombineres, er forskellen lille. Kun 18 kaloriers forskel mellem 40 min (10:00 tempo = 459 kal) og 24 min (6:00 tempo = 441 kal) for 68 kg person over 6,4 km.

Terræn

Bjergstier i Colorado eller høj højde kræver flere kalorier end bane på havniveau. Ujævn overflade, sand, eller opadbakke/loppe kræver mere indsats. Træning i høj højde (mindre ilt) øger også kalorietab.

Løbeform og fitness

Når du bliver fitter, tager det mindre arbejde at løbe samme distance på samme tid. Din stride bliver mere effektiv, du bruger færre kalorier. Aerob fitness måles via VO2 og laktatgrænse. Gina Kolata (NYT) forklarer, at der ikke findes én mest effektiv løbeform. Kalorieestimat kan laves fra tempo, terræn og vægt. Endda en top-træner kan ikke fortælle præcist, hvor mange kalorier du forbrænder. Beregning er ikke en eksakt videnskab.