Hvad spiser man for at komme i form? Mørke grøntsager, fuldkorn, protein

"Muscle & Fitness": Formet krop starter i køkkenet. Afhænger af mål (tab/bulk). Konsulter læge før ændringer.

Mørkegrønne bladegrøntsager (Rutgers: "superfood")

Fytokemikalier, antioxidanter, vitaminer, glucosinolater, organosulfur → kræftforebyggende. Højt fiber → mæthed, lavere kalorier, mindre vandretention → hårdere muskeludseende.

Kaloriedeficit for vægttab

3500 kcal deficit = 1 lbs tab. Nemmere at skære 500 kcal/dag i en uge end at træne dem af (Univ. Massachusetts). Fjern unødvendige snacks/dessert eller reducer portioner.

Kulhydrater til energi og muskelvækst

Fuld korn (korn, pasta, brød) = bedste kilde (UGA Health Center). Raffineret sukker/mel giver ikke fiber/vitaminer/mineraler. Fuld korn giver brændstof + sundhed.

Proteinbehov

• Sedentær: 0,8 g pr. 2,2 lbs (1 kg).
• Træner: op til 2 g pr. 2,2 lbs (Columbia "Go Ask Alice!").
• Kilder: æg, magert oksekød, whey protein (shakes) (Muscle & Fitness).

Balance makronæringsstoffer efter mål og aktivitet.