Kan du spise den samme ting hver dag og tabe sig?

"Det er ikke, hvad du gør en gang imellem, det er hvad du gør dag ind og dag ud, der gør forskellen." -Jenny Craig

Har du nogensinde spist det samme hver dag i en uge lige?

For de fleste mennesker - især fødevare- og ernæringseksperter - lader idéen i hvert fald godt kedelig og i værste fald usund.

Faktisk er den i modstrid med USA's Department of Agriculture's (USDA) retningslinjer for kost, som tyder på, at folk "omfatter fødevarer fra alle fødevaregrupper: grøntsager, frugter, fuldkorn, fedtfattige mejeriprodukter og magert proteinfødevarer."

Og forskning støtter variation i sunde fødevaregrupper, viser at spise en række næringsdigtige fødevarer som frugt og grøntsager er forbundet med mange positive sundhedsmæssige resultater, såsom øget levetid og nedsat risiko for kronisk sygdom.

Ny forskning begynder dog at vise nogle modstridende fordele for begrænset, gentagen spisning, såsom kontrol af junkfood forbrug, som videnskabsmænd er håbede, kan hjælpe folk med at nå deres diætmål.

Fødevaresortiment er simpelthen et redskab: Nøglen ved, hvornår og hvordan man bruger den.

Begræns usunde valg

Du har sikkert på et tidspunkt i dit liv spist noget særligt lækkert (tænk is eller pizza) og udbrød: "Jeg kunne spise det hver dag for resten af mit liv!"

Ernæringsforskere ved universitetet af Tennessee forsøgte at kalde den bluff, designe en undersøgelse for 2012 på mere end 200 voksne opdelt i to grupper, der begge blev placeret på lignende kalorieindhold. Halvdelen af de voksne var begrænset til at spise kun to genstande af junkfood, hvis de valgte en 18-måneders periode.

Det var helt sikkert, at de hellere ville springe over junkfood, men i sammenligning med kontrolgruppen, den begrænsede sort gruppe forbruges færre kalorier fra junk food generelt, hvilket tyder på, at deres kedsomhed med deres to valg førte til lavere forbrug.

Hollie Raynor, Ph.D., en ernæringslærer ved University of Tennessee, ledet undersøgelsen og siger, at deres resultater tyder på, at den begrænsende mangfoldighed af en bestemt fødevaregruppe reducerer forbruget af en fødevaregruppe - hvilket kunne hjælpe folk med at forsøge at reducere indtagelsen af bestemte fødevarer.

I en 2001-gennemgang af den eksisterende forskere foreslår, at "en reduktion i kostsortimentet af meget velsmagende, energitætte fødevarer kan være nyttigt til behandling og forebyggelse af fedme." Raynor advarer imidlertid hidtil, at forskning endnu ikke har vist, at den begrænsende junk -food sortiment fører t o vægttab, lige mindre junkfood spist.

Så begrænsende sortiment af junkfood kan hjælpe dig med at spise mindre af det, hvilket er et godt første skridt, men er der en måde at bruge denne viden til at hjælpe os fylde op sundere og mere næringsrige fødevarer?

Svaret er ja, og det er delvis takket være noget, der hedder sensorisk specifik mætethed, hvilket er, når der er en reduktion i tilfredshed og indtagelse med forbruget af en vis type mad og derefter tilbagekobling af appetit, når der er eksponering for en ny mad.

Brug af variation til din fordel

Der er forskning hos både mennesker og dyr, der viser, at den større mængde fødevarer du har inden for et måltid eller i din kost, jo mere du vil spise. En 2013-undersøgelse af mere end 1.000 voksne fandt en positiv sammenhæng mellem de mange snacks og risikoen for overvægt i løbet af fem til ni år.

Maya Vadiveloo, en ernæringsforsker ved Harvard School of Public Sundhed, studerer ved hjælp af kostvarianter på en positiv måde - for at øge forbruget af sunde fødevarer som frugt og grøntsager.

"Hvis jeg giver dig så mange æbler som du vil, over tid vil dit indtag (i det samme måltid eller dag efter dag) vil falde, fordi din appetit til den smag, den tekstur, den pågældende mad går ned, "siger Vadiveloo." Men når jeg giver dig en ny mad - siger en appelsin - det er ikke, at du er så sated at du ikke vil fortsætte med at spise, var du bare siddende af den smag. «

Øget forbrug af frugt, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter er forbundet med en række sundhedsmæssige fordele, herunder nedsat kronisk sygdomsrisiko og nedsat kropsvægt, og Vadiveloo mener kost ikke rventions kunne udnytte disse resultater om variation for at øge forbruget af disse fødevaregrupper gennem nyhed. Vadiveloo siger, at hun også arbejder på en undersøgelse for at prøve at fastslå, om nye måder at forberede en føde på, kan "trick" hjernen ud af kedsomheden, der udvikler sig over gentagne præsentationer af den samme mad.

"Jeg er interesseret i denne undersøgelseslinje, fordi det kan hjælpe med at gøre et sundt kostmønster lidt mere behageligt og velsmagende. «

Hvornår skal du bruge madvariant

Hvordan kan du implementere diætvariation (eller manglen deraf) til hjælpe med at forbedre dine overordnede spisevaner? Her er nogle enkle trin:

Spis en lang række frugter og grøntsager. Hele plantefødevarer er både tætte i mikronæringsstoffer og relativt lave kalorier, så du har råd til at spise større mængder fra denne fødevaregruppe. Opbevar en række forskellige frugter og grøntsager hjemme. Hvis du har en salat, skal du prøve at inkludere forskellige former for sunde påfyldninger med forskellige smagsstoffer (rødbeder, tørrede frugter, nødder osv.).

Begræns selv til en slags "behandle". Mens du selvfølgelig er bedre til at hoppe over junkfood i alt, viser studier, at undertrykkelse af dine ønsker kan føre til binge-spisning. Undgå at få forskellige pakker af enhver kalorieindhold med høj kalorieindhold, fx fuldfedtis, kager og slik. Vælg bare en "behandle" mad og begrænse dit indtag.

Pak buffeter og grill med en spilplan. Når der er et smorgasbord af forskellige fødevarer (og smag) er der en større chance for at du vil overvælde. For at undgå dette skal du fylde halvdelen af din tallerken med sunde grøntsager og frugtsalat, men begrænse de forskellige typer usundere valgmuligheder som desserter og kremfulde salater eller dips.

Udvid din gane. Du kan få din gå til grøntsager eller frugt til et måltid eller snacks, men skift det lidt op. Køb hver uge en ny frugt eller grøntsag, som du aldrig har spist eller kogt med før. Undgå at gentage de samme frugter eller grøntsager hver uge for at holde det interessant og forhåbentlig øge chancerne for at du fylder op på disse kalorier med lavere kalorieindhold.

Begræns sort indenfor et måltid. At holde måltider simpelt (som en gryde med grøntsager) begrænser de forskellige smag, du oplever, og da øget sort kan forsinke din følelse af fylde, kan enkle måltider hjælpe dig med at kontrollere, hvor meget du spiser i et møde.

Fokus på den positive. Samtidig med at man begrænser forskelligheden af junkfood og øger de forskellige sunde fødevarer, har begge vist sig at have positive virkninger, men en stigende række sunde fødevarer synes at have mere vidtrækkende virkninger på lang sigt, og forskningen er mere veletableret.

, , ] ]