De bedste aerobe øvelser til formede ben: Løb, trappeklatring, cykling og mere

Der er få bedre måder at få benene i form på end ved aerob træning. I modsætning til konventionel modstandstræning med vægte vil aerob træning tone benmusklerne samtidig med at brænde masser af kalorier. Efterhånden som kropsfedtet falder, bliver benene mere slanke og velformede.

Her er nogle fantastiske aerobe øvelser (både konventionelle og kalistheniske), der kan forme og tone fra hofter til kalve, mens hele kroppen bliver slankere og mere skulptureret, som fedtet smelter væk.

1. Løb

Ifølge undersøgelser offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research (april 2012) kan du ved at løbe med et moderat tempo på 6 mph brænde over 550 kalorier pr. time. Løb er også en naturlig bevægelse for kroppen, der vil arbejde næsten hver underkropsmuskel – fra gluteer og lår til kalvemuskler – og bidrage til at udvikle benstyrke og udholdenhed. Løb involverer også kernen for strammere abs, da kroppen bliver slankere fra alle de brændte kalorier.

2. Trappeklatring

Trappeklatring er en hård form for aerob aktivitet, der får pulsen hurtigt op. Uanset om det er på en trappemaskine eller en rigtig trapper, kræver klatring, at du løfter hele kroppen hver gang du tager et skridt. Trappeklatring arbejder gluteer, kalve, hamstrings og quadriceps for at tone hele underkroppen og brænder hundredvis af kalorier i timen. En artikel i Harvard Health Publishing angiver, at en 70 kg person kan forbrænde over 220 kalorier med kun 30 minutters trappeklatring.

3. Cykling

Cykling øvelser de fleste af benets muskler, mens den giver en fornøjelig måde at forbrænde kalorier og udvikle kardiovaskulær fitness. Selvom udendørs cykelture er fantastiske til at nyde naturen, viser en artikel fra American Council on Exercise (juli 2013), at stationær cykling brænder masser af kalorier og er en bekvem måde at træne benene på, så længe sædehøjden er justeret korrekt.

4. Kickboxing aerobik

Kickboxing aerobik er en kampsport-inspireret klasse, der tilbyder en helkropstræning, men lægger stor vægt på at udøve benene. Kickboxing-klasser bruger mange forskellige spark:

• Høje spark
• Lave spark
• Kombinationer af spark
• Drejespark (spin kicks)
• Hoppespark

Alt det, der involverer spark, vil skulptere benmusklerne, mens du brænder masser af kalorier og bygger bedre aerob fitness.

5. Aerobik kalisthenik: Burpees, Jumping Jacks, Mountain Climbers

Bevægelser som burpees, jumping jacks og mountain climbers træner dine benmuskler. Når du sætter dem i en kredsløbs-træningsstil (udfør dem hurtigt efter hinanden i ca. 1 minut, hvile, og gentag cyklusen 4-8 gange), får du en kaloriebrændende, svedig kardio-session.

Burpees – Sådan gør du:

Stå op med armene på siderne, bøj dig ned og læg begge hænder på gulvet skulderbredde fra hinanden, spark begge ben tilbage og land med kroppen i plank-position. Til sidst trækker du begge ben fremad i en knæbøjning og står op. Burpees kan udføres som om du løber på stedet, målt i tid i stedet for gentagelser. Brug et tempo, der tillader ca. to minutters burpees for mellem fire og fem sæt.

Mountain Climbers

Denne klassiske bevægelse vil kraftigt stimulere musklerne i ben og hofter og hurtigt øge hjertefrekvensen i den aerobe træningszone.

Sådan gør du: Fra en push-up-position på gulvet (udstrækte armere, hænder skulderbredde fra hinanden, ryg og ben rette) ført et knæ og fod til brystniveau. Skub det ben tilbage igen, mens du bringer det andet ben til brystet. Gentag.

Jumping Jacks

Jumping jacks er en pladseffektiv måde at få benene i form, mens du høster fordelene ved kardiovaskulær træning.