Kulhydrater og triglycerider: Vælg de rigtige

Kulhydraters indflydelse på triglycerider

Kulhydrater i kosten påvirker triglyceridniveauerne i blodet markant. Raffinerede kulhydrater øger dem; uraffinerede sænker dem. Det er afgørende at skelne dem, da høje triglycerider øger risikoen for koronar hjertesygdom og tidlig død.

Kulhydrat-basics

Mad = kulhydrater (4 kcal/g), fedt (9 kcal/g), protein (4 kcal/g). Overvægtige har ofte høje triglycerider. Kulhydrater kan være enkle (alkohol, honning, sukker – ingen næringsværdi) eller komplekse (stivelse – ofte næringsfyldte: bønner, frugt, korn, grøntsager).

Triglycerid-basics

Triglycerider = fedt i blodet. Moderat risiko: ændr kost. Høy risiko: konsultér læge. Reference (mænd 40–59 år): lav risiko <122 mg/dL, moderat 122–170, høj 171–231. Kvinder samme alder: moderat 99–140, høj 141–190.

De forkerte kulhydrater (raffinerede)

Raffinering fjerner fiber, skall, næringstoffer. Mos kartofler, æblejuice, hvidt brød, hvid pasta, hvid ris, kager, cookies, pretzels er raffinerede. De udløser højere insulin → højere triglycerider (New Pritikin Program). Harvard anbefaler at reducere disse ved højt risiko.

De rigtige kulhydrater (uraffinerede)

Frugt/grøntsager i naturform (kartofler, æbler med skall) sænker triglycerider. Bedste valg: lavt fedt/kalorier. Eksempler (<100 kcal, spor af fedt pr. portion): æbler, abrikoser, asparges, rødbeder, kål, gulerødder, selleri, agurk, grapefrugt, salat, svampe, løg, appelsiner, papaya, ferskner, ærter, ananas, kartofler, squash, mandariner, tomater.

Anbefalinger

Eksperter anbefaler flere kulhydrater (fra uraffinerede kilder) for at sænke triglycerider. Dr. Ornish: 70–75 % kalorier fra kulhydrater (næsten alle uraffinerede). USDA Food Pyramid: 3–5 portioner grøntsager, 2–4 frugt, 6–11 brød/korn/ris/pasta dagligt.