Ti måder at blive flad Abs

En flad mave giver dig selvtillid, når du er på stranden eller sporter dine skinny jeans. Crunching uendeligt er imidlertid ikke vejen for at nå dette mål. Små diætændringer og små tweaks til dine træningsprogrammer er, hvad der får dig til en defineret middel.

Brug disse 10 strategier til at få dig en trimme mave.

1. Spis færre kulhydrater

Tænk to gange før du når til den skål med pasta eller fransk baguette. Et højt kulhydratindtag kan holde dig væk fra den svelte mave, du ønsker. Det er ikke nødvendigt at skære alle carbs ud, bare ekstramateriale - især raffineret hvide mel, sukker og forarbejdede snacks.

En undersøgelse offentliggjort i Journal of Nutrition i 2015 viste, at når deltagerne reducerede carb-indtag til omkring 40 procent af daglige kalorier på plan med nedsat kalorieindhold, tabte de mere abdominal fedt end deltagere, der indtog 55 procent af deres kalorier fra carbs. Du har stadig råd til et stykke frugt og en 1/2-kops servering fuldkorn til måltider, men din kostvægte bør være på magert protein og sunde fedtstoffer.

2. Chow Down on Protein

Mager proteiner tager længere tid at fordøje, så de får dig til at føle sig fyldt. Du bruger også lidt mere energi til at fordøje protein, hvilket giver dig et lille boost i dit stofskifte. Højprotein kostvaner sammenlignet med standardprotein kostvaner forbedrede kardiovaskulære risikofaktorer og kropssammensætning - herunder reduktion af mavefedt - ifølge forskning, der blev offentliggjort i 2009 Ernæring og Metabolisme.

Det er nemt at tilpasse lidt ekstra protein til din dag. Har æg til morgenmad til morgenmad, grillet kylling med frokost og broiled laks til middag. Protein i snacktider kan være fedtfattig, ren græsk yoghurt, strengost, cottageost eller en valleprotein shake.

3. Tag en aktiv Happy Hour

Hænger ud for et par drikkevarer efter arbejde synes som en god måde at vindse ned, men det kan være polstret i midten. Alkohol har kalorier, der tilføjer til dagens samlede forbrug og kan få dig til at lægge et par pund, hvis det ikke holdes i check. Et papir i nutidige fedme rapporter fra 2015 foreslog, at alkoholindtag kan være en risiko for fedme, hvilket helt sikkert holder dig fra at have en trim i midten. trail med venner. Du kan stadig indhente og kvitte sig om chefen, men forbrænde kalorier i stedet for at tage dem ind.

4. Hoist Some Iron

Styrketræning hjælper dig med at udvikle muskler over hele kroppen, hvilket bidrager til en højere stofskifte. Når du forbrænder flere kalorier i ro, er det lettere at slippe af med noget ekstra fedtpolstring din abs.

Gør mindst to trænings-træningstræninger i hele kroppen om ugen og løft tunge vægte til otte til 12 gentagelser. Du bliver stærkere, står højere og scorch fedt. Prøvebevægelser til at omfatte er pull-ups til ryggen, bænkpresser til brystet, benkrøller til hamstringene, hævninger til hofter og quadriceps, krøller og dips til armene og militære presser til skuldrene.

5. Amp Op dit hjerte

Du har været dedikeret til at ramme tredemølle eller elliptiske mindst tre gange om ugen. Kudos! Men konstant træning er ikke den bedste måde at forbrænde fedt på - især stædig mavefedt. Gør disse tre sessioner bestående af højintensitetsintervaller for at stimulere de metaboliske forandringer, som øger fedtoxidationen.

Efter en opvarmning, skifte 60 til 90 sekunder med all-out indsats med 60 til 90 sekunder let arbejde. Cool ned og du er færdig i 30 til 45 minutter. Som en ekstra bonus får du din træningstid til at flyve forbi.

6. Plank

Du kan tænke på sit-up, når du går på arbejde med din abs, men dette træk er ikke omfattende når det kommer til at give dig en flad mave. Plank holder sig målrettet til hele din kerne, herunder fronterne, siderne, ryggen og de dybe abdominale muskler, der forbedrer din kropsholdning og funktion.

Når du står længere og bevæger dig let, ser du abs fladere og mere defineret. Klæd planken ved at komme ind i toppen af en push-up position, kramme navlen til rygsøjlen og holde i 20 til 60 sekunder ad gangen.

7. Hæv dine crunches

Flyt fra en mat til en stabilitetskugle for at udføre klassiske crunches. En undersøgelse, der blev offentliggjort i et 2007-udgave af Journal of Strength and Conditioning Research, fandt ud af, at abdominal muskelaktivitet øgede alvorligt, når crunches blev udført med den lave ryg på en stabilitetskugle sammenlignet med standard crunches.

8. Spis mindre flydende fødevarer

Hold en dagbog med mad i et par dage, og se om du oplever en tendens til, hvad du spiser og hvordan din mave svulmer. At spise langsomt og holde sig væk fra kulsyreholdige drikkevarer kan også hjælpe dig med at reducere opblussen.

9. Vedligeholdelse af en fiberoptagelse

Fiber holder dig regelmæssig, og at være uregelmæssig kan bakke dig op og forårsage en ubehagelig pooch. At spise nok fiber holder også din kropsvægt nede, som påpeget i en Journal of Nutrition 2009-undersøgelse, der viste, at et højt indtag af fiber, især hele kornfibre, der er forbundet med slankere torsoer. Mål for mindst 25 gram fiber dagligt, hvis du er kvinde og 38 gram hvis du er en mand.

10. Drik dit vand

Hvis din mave er hævet på grund af en ekstra- salt måltid eller ved at være forstoppet, kan du undgå vand, fordi du bekymrer dig, det vil kun forværre dit opblødning. Men hvis du drikker ekstra vand, sender du et signal til din krop, at det ikke behøver at frygte udtørring og holde fast på overskydende vand. Du vil skylle det ud og føle dig slank på ingen tid.

Ud over at drikke for at slukke din tørst, skal du tilføje et par ekstra briller, hvis du bor i et varmt klima eller træner ekstra intensivt. Du skal også inkludere masser af vandige fødevarer i din kost, såsom agurker, grønne grøntsager og tomater.

, , ] ]