Udholdenhedssvømmer-kost: Kalorier, carbs, protein, fedt, carb-loading, hydrering

Langdistancesvømmere har ekstreme krav. Lehigh Univ.: 3000–6000 kcal/dag (varierer med alder/køn/størrelse/intensitet – PCPFS). Overvåg vægt for at kalibrere.

Makronæringsfordeling

• Carbs (flertal): 5–8 g pr. kg kropsvægt/dag. Sunde kilder: frugt, grønt, fuldkorn. Undgå sukker/slik/kager.
• Protein: 1,2–1,7 g/kg/dag. Bygger/reparerer muskler. Kilder: skindløs kylling, æg, lavfedt mejeri, magert kød, fisk, soja, bønner, nødder.
• Fedt: 1 g/kg/dag. KUN hjerte-sunde umættede: olivenolie, planteolier, nødder, fisk, avocado. UNDGÅ mættet/trans (smør, svinefedt, forkortelse, kyllingeskind, fløde, hydrogenerede olier) – hjertesygdomsrisiko.

Carb-loading (valgfrit)

Øg carbs til 10–12 g/kg/dag i dage før begivenhed, sænk fedt. Kan forbedre energi/ydeevne (Mayo Clinic) – men bivirkninger: vægtop, fordøjelsesbesvær, blodsukkersvingninger. Ikke for alle.

Hydrering: Præcision

• 2 timer før: 480 ml væske.
• Under træning: 150–300 ml hvert 15–20 min.
• Efter: væg dig før/efter – drik 720 ml pr. tabt pund.

Vand er bedst; >1 time: sportsdrik gavner.

Tilskud: Vær kritisk

Sund kost dækker behov. Ergogene midler (steroider, amfetamin, kreatin, koffein, efedrin m.fl.) ofte ubevisede, usikre, nogle ulovlige/forbudte. Ikke federalt reguleret. ALDRIG uden læge.