Kost til udholdenhed Swimming

Udholdenhedsswimmere har brug for ordentlig ernæring og en sund kost til at brænde deres krop i længere tid, fordi de går lange afstande. En sund kost for en udholdenhed svømmer giver en tilstrækkelig mængde kalorier, kulhydrater, protein og fedt. Kulhydratbelastning kan gavne en udholdenhedssvømmer, men det kan have bivirkninger og kan ikke virke for alle.

Kalorier

Ifølge Lehigh University i Bethlehem, Pennsylvania, har svømmere brug for 3.000 til 6.000 kalorier om dagen. Præsidentens råd om fysisk fitness og sport, PCPFS, siger, at kaloriebehov kan ændre sig på baggrund af alder, køn, størrelse og intensitet af træning. Den bedste måde for svømmere at bestemme, om de får det korrekte antal kalorier om dagen, er at overvåge deres vægt. Et kalorieunderskud kan føre til utilsigtet vægttab, træthed og dårlig præstation, mens overforbrug af kalorier kan forårsage uønsket vægtforøgelse.

Kulhydrater, protein og fedt

Andelen af kulhydrater, kost og fedt er vigtige at optimere energimængden og den generelle sundhed hos en udholdenhedssvømmer. Kulhydrater bør udgøre flertallet af en svømmer kost, fordi det er den foretrukne energikilde for muskler. Lehigh University anbefaler 5 til 8 gram kulhydrat pr. Kg legemsvægt pr. Dag. Sunde kulhydrater kommer fra frugt, grøntsager og fuldkorn, mens usunde kulhydrater omfatter sukkerholdige fødevarer, desserter, kager og slik.

Protein bør indtages ved 1,2 til 1,7 g /kg om dagen og er vigtigt for bygning og reparation af muskler væv. Mager proteiner som skindløs kyllingebryst, æg, fedtfattige mejeriprodukter, magert kød, fisk, sojaprodukter, bønner, bælgfrugter og nødder er at foretrække for udholdenhedssympere.

Lehigh University siger, at svømmere bør forbruge 1g /kg fedt pr. dag. Fedt skal komme fra hjerte-sunde, umættede kilder som olivenolie, vegetabilsk olie, nødder, fisk og avocado. Mættede og transfedtstoffer, der findes i smør, svinefedt, forkortelse, kyllingeskind, fløde og delvis hydrogenerede olier, bør undgås, fordi de bidrager til hjertesygdomme.

Carbohydrate Loading

Kulhydratbelastning indebærer at øge mængden af kulhydrater forbruges flere dage før en atletisk begivenhed. Ifølge Mayo Clinic kan kulhydratbelastning hjælpe atleterne med at forbedre deres energi og ydeevne og er især gavnlig for udholdenhedsudøvere som svømmere og marathoner. PCPFS siger atleter, hvor kulhydratbelastningen reducerer deres indtag af kostfedt og øger deres indtag af kulhydrater til 10 til 12 g /kg om dagen. Mayo Clinic advarer om, at kulhydratindlæsning ikke er for alle. Bivirkninger af kulhydratindlæsning omfatter vægtforøgelse, fordøjelsesbesvær og ændringer i blodsukkeret, som alle kan påvirke præstationen.

Hydration

Svømtere, der er uagtsomme over ordentlig hydrering, øger risikoen for dehydrering og alvorlige medicinske problemer. Lehigh University siger, at svømmere skal drikke 16 oz. af væske to timer før træning og 5 til 10 oz. af væske hver 15-20 minutter under træning. Den mest præcise måde at rehydrere efter træning er at veje dig selv før og efter træning og drik 24 oz. af væske for hvert pund, der går tabt. Vand er den bedste drik til rehydrering, men svømere, der svømmer kontinuerligt i mere end en time, kan få gavn af sportsdrikke.

Overvejelser

Udholdenhedssyvere, der spiser en sund kost, kan få deres daglige næringsbehov fra mad uden behovet for vitamin eller mineral kosttilskud. Ergogene kosttilskud som steroider, amfetaminer, protein, aminosyrer, koffein, efedrin og kreatin hævder ofte at øge muskelmasse og udholdenhed, mindske træthed og forbedre ydeevne. Svømmere bør være opmærksomme på, at mange ergonegiske kosttilskud ikke har vist sig at være effektive eller sikre; nogle er også ulovlige og er forbudt mod sportsorganisationer. Tilskud er ikke føderalt reguleret, og bør ikke tages før høring af en læge.

, , ] ]